13 consejos para mejorar la calidad de su sueño

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Todo el mundo sabe lo maravilloso que se siente despertarse posteriormente de un sueño reparador, pero es posible que no sepa cuán importante es tenderse una perplejidad completa para su salubridad y para conquistar un rendimiento mental magnífico.

En su charla TED de 2014, el neurocientífico Jeff Iliff explica que el sueño y la calidad del sueño son esenciales para proseguir la función cerebral. La intensa actividad eléctrica realizada por el cerebro consume una cuarta parte del suministro total de energía del cuerpo. En consecuencia, eliminar los desechos del cerebro es un gran desafío. El deducido cefalorraquídeo transparente cumple con ese desafío, eliminando los desechos de todo el cerebro y llevándolos a la casta; sin requisa, esto solo ocurre en el cerebro dormido, nunca cuando está despierto.

¿Cómo puedes mejorar tu calidad de sueño? Estos consejos se basan en la neurociencia flagrante y pueden ayudarlo a entrenarse para tenderse más y de mejor calidad.

Consejo 1: Duerma la cantidad adecuada

Ninguna prescripción para la duración del sueño se aplica a todos en todo momento. Aún así, para la mayoría de las personas, lo magnífico es de 7 a 9 horas por perplejidad. Encontrar su propio punto ideal para tenderse puede implicar análisis y error. El objetivo es despertar sintiéndose renovado, sin escazes de cafeína u otros estimulantes, y estar alerta durante todo el día. Las exigencias que se impone durante el día pueden afectar la cantidad de sueño que necesita por la perplejidad.

Consejo 2: ve a la oscuridad

Cuanto más equívoco sea el entorno para tenderse, mejor. Los seres humanos evolucionaron para tenderse en la oscuridad total, sin el constante zumbido de las luces eléctricas o las emanaciones de luz zarco de los dispositivos electrónicos.

Trate de proseguir sus dispositivos electrónicos a oscuras cuando duerma. Si no puede, cúbrase los fanales con una visera. Si la luz se filtra a través de las ventanas, pruebe con cortinas opacas.

Dormir con una visera.

Consejo 3: crea un tiempo de transición

A posteriori del atardecer, atenúe todas las luces de su casa para no despertarse artificialmente en el momento desacertado. Instale interruptores de luz con atenuación si puede.

Evite el uso de aparatos electrónicos antiguamente de cohabitar. Si desea o necesita mirar una pantalla electrónica en ese momento, use anteojos que bloqueen la luz zarco o use una configuración de luz nocturna que sea ocre en área de zarco.

Por postrer, cree una rutina diaria a medida que pasa de estar despierto a tenderse. Lea con luz que no sea zarco, escuche un podcast o un audiolibro, o escuche música relajante.

Consejo 4: Refréscate

Para iniciar el sueño, alcanzar niveles más profundos de sueño y permanecer dormido, su cuerpo debe estar fresco y ser capaz de controlar su propia temperatura. Yacer en una habitación más fresca con ropa de cama que cubra su cuerpo es el mejor medio para conquistar este fin. La National Sleep Foundation recomienda una temperatura bullicio de 60 a 67 grados para un sueño magnífico.

Consejo 5: mantén la calma

La mayoría de las personas no necesitan un silencio total para tenderse, pero sí necesitan evitar ruidos fuertes y alarmantes. Si es necesario, use tapones para los oídos de espuma suave para tenderse o use un ventilador de caja o una máquina de ruido blanco mientras duerme.

Ponerse tapones para los oídos.

Consejo 6: Elija un colchón y almohadas cómodos

Esto puede requerir prueba y error; un colchón consumado para otra persona puede resultar terrible para ti y al revés.

Consejo 7: Cíñete a un horario

Copular a la misma hora todas las noches debe formar parte de su rutina, incluso los fines de semana. Esto le permite utilizar el poder de los ritmos circadianos de su cuerpo. La exposición diaria a la luz solar por la mañana todavía ayuda a sujetar el cronómetro biológico de su cuerpo.

Consejo 8: Evite las siestas regulares

Si duerme todo lo que necesita por la perplejidad, su cuerpo y su mente se sentirán somnolientos a la hora de cohabitar y estarán alerta durante el día. Si duerme la siesta con regularidad, su cuerpo aprende que está aceptablemente cansarse durante el día y no es necesario tenderse todo lo que necesita por la perplejidad.

Si su horario es inusual y en realidad necesita siestas de rutina o ponerse al día ocasionalmente durante el fin de semana, tómelas. Solo asegúrate de tenderse una siesta por menos de una hora.

Tomando una siesta en el sofá.

Consejo 9: Haga control temprano en el día

Cuanto más activo mental y físicamente esté durante el día, mejor deberá tenderse por la perplejidad. Realizar control intenso unas pocas horas antiguamente de cohabitar puede interrumpir su sueño. Y aunque puede ser tentador cuando está ocupado, nunca se salte el sueño para hacer control.

Consejo 10: Pruebe la terapia de luz zarco

Si tiende a sufrir una depresión al mediodía, la terapia de luz zarco puede ayudarlo a levantarse. Alternativamente, diríjase al foráneo y obtenga poco de luz natural, preferiblemente con una caminata breve pero enérgica.

Consejo 11: Mantenga un diario o una relación

Para muchas personas, es la larga relación de tareas pendientes lo que las mantiene despiertas, la constante agitación de pensamientos que impide que su mente se relaje. Para contrarrestar ese proceso, lleve un diario o una relación de tareas. Una vez que haya anotado todo, su mente puede dejar de hacer malabarismos con toda la información, lo que le permitirá tenderse.

Consejo 12: Apoye su sueño con una manutención adecuada

Los alimentos y bebidas que contienen cafeína se encuentran entre los principales disruptores del sueño. Los alimentos ricos en grasas saturadas provocan menos sueño de ondas lentas y más fragmentación del sueño.

Verter una taza de café.

Por otro costado, engullir alimentos con parada contenido de fibra durante el día contribuye a un sueño más profundo de ondas lentas.

Puede mejorar su rutina nocturna tomando Qualia Night con la cena. Apoya el sueño profundo y los poderes restauradores del cuerpo durante la perplejidad. Seguramente encontrará que una buena perplejidad de sueño mejoría sus entrenamientos. *

No importa lo que esté comiendo, evite engullir demasiado internamente de las dos horas antiguamente de cohabitar. Las comidas copiosas pueden interrumpir el sueño y provocar indigestión. El consumo de licor y alcaloide internamente de las seis horas previas a la hora de cohabitar todavía puede perturbar su sueño.

Consejo 13: tome una sauna o un baño caliente

La gentío usa las saunas para relajarse y recuperarse de una actividad física intensa y para muchos otros supuestos beneficios para la salubridad. Si no puede usar una sauna, tome un baño caliente. Una vez que dejas el calor, tu temperatura central bajará, ayudándote a tenderse.

* Esta revelación no ha sido evaluada por la Despacho de Alimentos y Medicamentos. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o avisar ninguna enfermedad.

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