6 grandes razones por las que sus terneros no están creciendo

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Ningún liga de músculos es tan terco para crecer como las pantorrillas. Primaveras de poco o ningún progreso obligan a muchos levantadores a descuidar la parte inferior de sus piernas por completo y, básicamente, a poner sus pantorrillas a pastar. Se convierten en el tipo de persona de “mis pantorrillas no crecen”.

¡Hay esperanza para tus gastroenteritis rezagados! Aquí hay seis errores comunes pero prevenibles de crecimiento muscular que se interponen en el camino de las ganancias de las pantorrillas, así como un entrenamiento de pantorrillas que me ha traído resultados increíbles.

Error 1: Entrenamiento de pantorrillas al final del entrenamiento de piernas

Al igual que los deltoides traseros en el día del hombro, las pantorrillas a menudo se guardan para la última parte de un entrenamiento de piernas enemigo. En este punto, estás cansado y casi nada puedes reunir la energía para un par de series a medias.

Si en realidad quieres que tus pantorrillas se destaquen, entrénalas como entrenas tu espalda o tu pecho: fresco y hasta el agotamiento total.

Elevación de peso en la máquina de elevación de pantorrillas sentada

Una mejor forma: Si los terneros son una prioridad, ¡trátelos de esa forma! Puedes entrenarlos primero el día de las piernas, o si además estás tratando de arrear la parte superior de las piernas con mucha fuerza, hazlo con las pantorrillas otro día. Por ejemplo, al cuatro veces Sr. Olympia Jay Cutler le gusta arrear las pantorrillas con el pecho para comenzar su semana.

Error 2: restringir sus repeticiones

La cautela convencional de los levantadores de mancuerna dice que te limites a no más de 10 a 15 repeticiones para el crecimiento muscular. Sin incautación, los “levantadores convencionales” además desearían que sus pantorrillas fueran más grandes. Mi consejo: cuando entrene terneros, tire las convenciones por la ventana.

Una mejor forma: ¡Adopte el stop cuerpo! Nunca hago menos de 20 repeticiones por serie cuando entreno mis pantorrillas, y por lo genérico es más como 25-30. Esto abre muchas posibilidades diferentes de cómo organizar su entrenamiento. Algunos incluyen:

  • Conjuntos rectos con un solo peso
  • Dropsets dobles o triples de 10 repeticiones, como en el entrenamiento a continuación
  • Una “serie mortal” de 100 repeticiones con un peso que puedes manejar durante 20 repeticiones.

Realice un pre-entrenamiento 30-45 minutos antaño del entrenamiento para ayudar a controlar la sofoco durante los días de piernas con muchas repeticiones.

Error 3: solo entrenar elevaciones de pantorrillas de pie o sentado

Mucha masa solo hace un tipo de elevación de pantorrillas: de pie o sentada. Si desea que las pantorrillas se estiren con calcetines, necesita ambas. ¿Por qué? Porque tus pantorrillas están formadas por dos músculos:

  • Gastrocnemio: Parte superior / externa de las pantorrillas, principalmente estimulada por ejercicios de pie.
  • Soleus: Parte inferior / más profunda de las pantorrillas, principalmente estimulada por ejercicios sentados.
Diagrama de anatomía de las pantorrillas

Una mejor forma: Incluya un prueba de pie y uno sentado por entrenamiento de pantorrillas. Ese es el enfoque que encontrarás en el plan de entrenamiento de Lean Body de 12 semanas creado por mi padre, el campeón culturista (con pantorrillas monstruosas) Lee Labrada. ¿Buscas ganancias adicionales? Realice uno sentado, uno de pie y otro con las rodillas levemente flexionadas, como en el prueba de debajo.

Error 4: usar demasiado peso

Muchos levantadores juran que tienes que entrenar a los becerros pesados ​​para hacerlos crecer. Estoy completamente de acuerdo, como explico en “Tres pasos para tener pantorrillas más grandes”. Sin incautación, si usa un peso que es tan pesado que no puede hacer un prueba correctamente, simplemente se está robando las ganancias.

¿No estás seguro de si vas demasiado pesado? Aquí hay algunas formas de saberlo:

  • Tus tobillos se desvían de la radio con el resto de tu pierna durante cualquier parte de la repetición.
  • No puede realizar elevaciones de pantorrillas de pie sin doblar las rodillas, o elevaciones de pantorrillas sentado sin usar los brazos para instituir el peso.
  • Siente dolor en el curvatura del pie o en el tendón de Aquiles.

Una mejor forma: Use un peso que pueda manejar con una forma estricta y concéntrese en la perfección con cada repetición: una encogimiento completa, una lenta negativa y un estiramiento completo.

En movimientos pesados ​​de pantorrillas con las piernas estiradas, como las elevaciones de la máquina Smith, Hunter usa un cinturón de elevación de cuero para proteger su espalda herido.

Error 5: No contraer el músculo lo suficiente

Puedo ver un entrenamiento de pantorrillas a medias desde el otro banda del pabellón. Se ve de dos maneras: simplemente haciendo rebotar el peso en la posición inferior o moviéndolo con destino a en lo alto y con destino a debajo en el medio del 50 por ciento del rango de movimiento.

Claro, las repeticiones de rechazo te harán percatar dolorido, y hacer parciales de rango medio hará que tus pantorrillas ardan como locas. ¡Pero no confunda a nadie de ellos con crecimiento! Si desea tamaño, debe concentrarse en el apretón y la encogimiento, es sostener, la parte superior del movimiento.

Una mejor forma: Optimice la parte superior de cada repetición empujando lo más stop posible sobre las puntas de los pies. Requiere un esfuerzo consciente y concentración mental. Aquellos que han probado mi Awesome Arms Workout saben la diferencia que hará un gran apretón en la parte superior en la calidad de su entrenamiento.

Elevación de pantorrillas con prensa de pierna con una sola pierna

Error 6: Centrarse demasiado en los detalles

Todos hemos escuchado que apuntar los dedos de los pies con destino a adentro, con destino a exterior y con destino a delante golpeará sus pantorrillas desde varios ángulos. Así es como va la deducción:

  • Señalar los dedos de los pies en: Cambia el enfoque al gastroc extranjero
  • Señale los dedos de los pies con destino a exterior: Cambia el enfoque al gastroc interno
  • Dedos de los pies con destino a delante: Igual enfoque en gastroc interno y extranjero

Definitivamente hay poco de verdad en este enfoque, pero es un detalle beocio, mucho beocio que designar los mejores ejercicios y hacerlos acertadamente. Y la desventaja de colocar los dedos de los pies en ángulos extremos es que ejerce una tensión innecesaria en los tejidos conectivos de los tobillos y las rodillas.

Una mejor forma: No te pongas demasiado elegante con el ángulo de tu dedo del pie. ¡Una pulgada con destino a adentro o con destino a exterior es suficiente! Concéntrese en hacer acertadamente las cosas importantes durante semanas o meses seguidos más que en los detalles.

Entrenamiento de pantorrilla asesina de Hunter Labrada

He realizado este entrenamiento religiosamente dos veces por semana durante el final año y he gastado resultados increíbles. Sí, soy un culturista profesional, pero puede funcionar igual de acertadamente para los levantadores de todos los días si reduce el cuerpo a sus habilidades.

Entrenamiento de pantorrillas de 3 movimientos de Hunter Labrada

1

Elevación de pantorrillas de pie

Realice series triples a posteriori de las últimas 2 series, usando pesos que le hagan pifiar a las 10 repeticiones.

5 series, 20-30 repeticiones (refrigerio 1 min.)


2

Elevación de pantorrillas sentado

Realice series individuales a posteriori de las últimas 2 series, usando pesos que le hagan pifiar a las 10 repeticiones.

4 series, 15-20 repeticiones (refrigerio 1 min.)


3

PRENSA DE PIERNAS ELEVACIÓN DE TERNERA

Realice todas las repeticiones en un banda antaño de cambiar al otro banda. No descanse entre los lados y descanse 30 segundos. entre series.

Prensa de pantorrillas en la máquina de prensa de piernas

Realice con una ligera flexión de la rodilla, de modo que el gastrocnemio y el sóleo estén fuertemente activados.

3 series, 15 repeticiones (banda izquierdo, sin refrigerio)


Prensa de pantorrillas en la máquina de prensa de piernas

Realice con una ligera flexión de la rodilla, de modo que el gastrocnemio y el sóleo estén fuertemente activados.

3 series, 15 repeticiones (banda derecho, refrigerio 30 seg.)


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