Cómo entrenar como un hombre fuerte en un gimnasio normal

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Los nombres simplemente suenan fuertes: Magnús ver Magnússon. Jón Páll Sigmarsson. Mariusz Pudzianowski. El inmortal Bill Kazmaier. Muchos de nosotros crecimos viendo a estos gigantes realizar hazañas insondables en la competencia World’s Strongest Man y supimos de inmediato que queríamos ser como ellos. Para un chico, se sentía como ver al propio Hulk competir en ESPN.

Hoy vemos a tipos como Eddie Recibidor, Brian Shaw, Martins Licis y Hafþór “The Mountain” Júlíus Björnsson. Luego tomamos esa inspiración y vamos al campo a entrenar … nadie como entrenan los hombres fuertes. Bueno, ¡baste de eso!

No, probablemente no puedas entrenar para competiciones de hombres fuertes de élite sin tener camino a equipo especializado. Pero definitivamente puedes desarrollar esa combinación singular de músculo, ajetreo y tenacidad que caracteriza a los hombres y mujeres fuertes en tu campo comercial normalizado. Pero se necesitará un plan clave sólido. Este es ese plan.

Strongman de campo comercial: conozca sus eventos

Si correctamente no hay dos concursos de hombres fuertes idénticos, casi siempre hay variaciones de tres eventos: un gran jaloneo, un empujón por encima de la persona y un transporte pesado. Los tres se pueden entrenar de muchas maneras en el campo y pueden desarrollar el tipo de fuerza multifacética que define el entrenamiento del hombre robusto.

Recomiendo modificar en un cinturón de elevación de cuero de entrada calidad, muñequeras para prensas y muñequeras para tirones pesados ​​para utilizar al mayor este software de capacitación. Puede usar sus correas en peso muerto y tirones limpios, pero no en los acarreos de los granjeros. ¡Aún necesitas desarrollar ese agarre!

Aquí están sus “eventos” en los que enfocarse y un software para ser positivamente robusto en ellos.

Evento 1: Peso muerto

Los pesos muertos en hombre robusto aparecen en una serie de formas diferentes: levantamientos máximos, levantamientos para repeticiones máximas en un entorno de tiempo, tirones desde diferentes directiva, peso muerto con ejes y otros. Hazte robusto en el peso muerto y construirás tu trasero desde las trampas hasta las pantorrillas y obtendrás un agarre de hierro, una excelente fuerza central y la capacidad de usar todo tu cuerpo como una mecanismo poderosa.

Anthony Fuhrman, peso muerto pesado

En el campo, pruebe el peso muerto desde varias directiva, incluidos los levantamientos parciales como tirones de pasadores o de rejillas, y tirones de bloques. Use agarres gruesos o una mostrador de eje, o entrene con un agarre doble por encima de la persona.

Se ha demostrado que la creatina aumenta tanto la fuerza máxima como el poder explosivo. Tomar 5 gramos al día si estás entrenando al estilo de un hombre robusto es una obviedad.

Evento 2: Prensa de hacia lo alto

Si las competencias de hombres fuertes fueran más simples, sería suficiente entrenar presionando una mostrador pesada sobre la persona. Pero no lo son y no lo es. En cambio, los eventos de hombre robusto por encima de la persona a menudo involucran objetos de formas extrañas como troncos, piedras o mancuernas de tierra. Estos eventos requieren hombros y brazos fuertes, por otra parte de una excelente estabilidad central y potencia genérico.

Anthony Fuhrman, prensa aérea con neumáticos

Para construir esta pulvínulo en su campo, siéntase cómodo con todas las variaciones de presión, presión y jaloneo. Al igual que con el peso muerto, presione con barras gruesas o agarres gruesos. Mire a su cerca de para ver si hay una mostrador de agarre múltiple acumulando polvo en la cima de la sala de mancuerna. Si lo hay, úselo. En casa, presione troncos, sacos de arena y otros objetos irregulares.

Evento 3: Carros cargados

¡Rápido! Piense en un evento de hombre robusto. Para la mayoría de las personas, lo primero que les viene a la mente es sostener o cargar rocas o piedras. Entre los más comunes se encuentran los carros de agricultores y la carrera de carga de piedras Atlas.

Transporte cargado con piedra Atlas

La mayoría de estos eventos son extremadamente exigentes para el agarre y requieren que todo el cuerpo trabaje a la vez para mover el objeto. Gracias a Dios, la mayoría de los gimnasios tienen un número casi ilimitado de cosas pesadas que cargar.

Puede aumentar su agarre y fuerza de carga simplemente haciendo caminatas de estanciero con mancuernas. Caminatas con mostrador de trampa con agarres normales o gruesos, carga con sacos de arena y sentadillas o carga Zercher todavía son excelentes para desarrollar la fuerza de carga.

Siga el software Strongman

Este software consta de dos bloques de cuatro semanas, que culminan con un concurso de simulacro de hombre robusto opcional en el que puedes competir contra ti mismo para ver que tu arduo trabajo valga la pena.

Las primeras cuatro semanas siguen un software de entrenamiento dividido de cuatro días para la parte superior e inferior del cuerpo. El detención prominencia acumulará poco de músculo adicional mientras aumenta su capacidad de trabajo y resistor. El segundo sillar de cuatro semanas cambia a tres días de entrenamiento de cuerpo completo por semana con un enfoque en la fuerza y ​​la potencia.

Mientras lo sigues, ¡lo mejor que puedes hacer es engullir como un hombre robusto! Anualidad las calorías, priorice las proteínas y no tema que la escalera suba unos pocos clics.

Strongman en un campo ordinario: el software

Realice la Período 1 durante 4-8 semanas, luego la Período 2 durante otras 4-8 semanas. Incluso puede repetir las fases con diferentes equipos, como un peso muerto con mostrador de eje o un jaloneo de cremallera en extensión de peso muerto, o una prensa de troncos en extensión de la prensa marcial.

Período 1, día 1: parte inferior del cuerpo

1

Sentadilla trasera con mostrador

Agregue peso con cada serie, construyendo una serie superior de 6-8 repeticiones.

4 series, 6-8 repeticiones (refrigerio 2 min.)


2

Peso muerto rumano

Agregue peso con cada serie, construyendo una serie superior de 6 a 10 repeticiones.

5 series, 6-10 repeticiones (refrigerio 2 min.)


3

Estocada inversa con mancuernas

Realice todas las repeticiones en un costado ayer de cambiar al otro costado. No descanse entre los lados y descanse durante 1 minuto. entre series.

4 series, 8-10 repeticiones (costado izquierdo, sin refrigerio)


4 series, 8-10 repeticiones (costado derecho, refrigerio 1 min.)


4

4 series, 10-12 repeticiones (refrigerio 1 min.)


Período 1, día 2: parte superior del cuerpo

1

Press de banca con mostrador – agarre medio

Agregue peso con cada serie, construyendo una serie superior de 6-8 repeticiones.

4 series, 6-8 repeticiones (refrigerio 2 min.)


2

4 series, 8-12 repeticiones (refrigerio 90 seg.)


3

Elevación anterior con una sola mancuerna

4 series, 8-10 repeticiones (refrigerio 1 min.)


4

Amnistiar

Realiza cada serie hasta el fracaso. Si no puede realizar de 8 a 10 repeticiones con el peso corporal, use la ayuda de una partida o una máquina de dominadas asistida.

3 series, hasta el arbitraje (refrigerio 90 seg.)


Período 1, día 3: parte inferior del cuerpo

1

Peso muerto con mostrador

Agregue peso con cada serie, construyendo una serie superior de 6 a 10 repeticiones.

4 series, 6-10 repeticiones (refrigerio 2 min.)


2

4 series, 6-10 repeticiones (refrigerio 2 min.)


3

SENTADILLA DUMBBELL SPLIT

Realice todas las repeticiones en un costado ayer de cambiar al otro costado. No descanse entre los lados y descanse 1 min. entre series.

4 series, 8-10 repeticiones (costado izquierdo, sin refrigerio)


4 series, 8-10 repeticiones (costado derecho, refrigerio 1 min.)


4

Caminata del estanciero con mancuernas

Realice usando las mancuernas más pesadas que pueda resistir por 50 pies o caminando por un campo y de regreso.

4 series, 50 yardas (refrigerio 90 seg.)


Período 1, día 4: parte superior del cuerpo

1

Press de banca con mostrador – agarre medio

Agregue peso con cada serie, construyendo una serie superior de 6-8 repeticiones.

4 series, 6-10 repeticiones (refrigerio 2 min.)


2

Pull-up ponderado

Si no puede realizar de 8 a 10 repeticiones con el peso corporal, use la ayuda de una partida o una máquina de dominadas asistida.

4 series, 8-12 repeticiones (refrigerio 90 seg.)


3

Press de banca inclinado con mancuernas

4 series, 8-10 repeticiones (descansa 90 seg.)


4

4 series, 15 repeticiones (refrigerio 1 min.)


Período 2, día 1: cuerpo completo

1

Pesa Rusa Figura 8

Realice con poco peso como calentamiento.

4 series, 6 repeticiones (alternas, 3 repeticiones por costado, refrigerio 1 min.)


2

Sentadilla Zercher

Agregue peso con cada serie, construyendo una serie superior de 4-8 repeticiones.

6 series, 4-8 repeticiones (refrigerio 1 min.)


3

SUPERSET

Realice los ejercicios en orden sin refrigerio entre ejercicios y 2 min. de refrigerio entre rondas.

6 series, 4-6 repeticiones (sin refrigerio)


Amnistiar

Si no puede realizar de 8 a 10 repeticiones con el peso corporal, use la ayuda de una partida o una máquina de dominadas asistida.

6 series, hasta el arbitraje (refrigerio 2 min.)


4

Cruce de cables

Realice una sujeción isométrica del cable cruzado con un peso que normalmente podría manejar durante 8-10 repeticiones.

4 series, 30 segundos (refrigerio 90 segundos)


Período 2, día 2: parte inferior del cuerpo

1

Emanación de camelo medicinal

4 series, 3 repeticiones (refrigerio 1 min.)


2

4 series, 3-6 repeticiones (refrigerio 2 min.)


3

SUPERSET

Realice los ejercicios en orden sin refrigerio entre ejercicios y 90 seg. de refrigerio entre rondas.

4 series, 6-8 repeticiones (sin refrigerio)


4 series, 6-8 repeticiones (refrigerio 90 seg.)


4

Caminata del estanciero con mancuernas

Realice usando las mancuernas más pesadas que pueda resistir por 50 pies o caminando por un campo y de regreso.

4 series, 50 pies (refrigerio 90 seg.)


Período 2, día 3: parte superior del cuerpo

1

Columpio con mancuerna rusas

Use un peso pesado y concéntrese en suscitar la máxima potencia con cada repetición.

4 series, 6-10 repeticiones (refrigerio 1 min.)


2

Peso muerto con mostrador

Agregue peso con cada serie, construyendo una serie superior de 5-8 repeticiones.

5 series, 5-8 repeticiones (refrigerio 2 min.)


3

SUPERSET

Realice los ejercicios en orden sin refrigerio entre ejercicios y 90 seg. de refrigerio entre rondas.

4 series, 5-8 repeticiones (sin refrigerio)


Actitud

Agregue peso extra, si es posible.

4 series, 3 repeticiones (refrigerio 90 seg.)


4

Caminata del estanciero con mancuernas

Realice usando las mancuernas más pesadas que pueda resistir por 50 pies o caminando por un campo y de regreso.

4 series, 50 pies (refrigerio 90 seg.)


Enfrentándote contra ti

Este software puede ayudarlo a construir una pulvínulo de fuerza que se trasladaría a los eventos de hombres fuertes una vez que comience a entrenarlos específicamente. Si no tiene planes de competir, le recomiendo que se ponga a prueba organizando su propio concurso personal de hombre robusto: usted contra usted.

He aquí cómo hacerlo: Tómese al menos tres días de refrigerio posteriormente del extremo día de entrenamiento de la semana ocho ayer de su concurso simulado. Luego, realiza estos cuatro eventos, asegurándote de calentar mucho y descansar unos minutos entre series.

La prueba del hombre robusto de “campo ordinario”

1

Alejar y presionar

Realiza repeticiones máximas en 1 minuto, limpiando la mostrador entre cada repetición. Si es posible, use un peso equivalente a su peso corporal. Se permiten prensas de empuje.

1 placer, 1 min


2

Peso muerto del eje

Realiza el mayor de repeticiones en 1 minuto. Si es posible, utilice un peso equivalente al 150% de su peso corporal.

1 placer, 1 min


3

Caminata del estanciero con mancuernas

Camine 50 pies lo más rápido posible con el 80% de su peso corporal en cada mano o en una mostrador de trampa. Descanse 2 min., Luego intente ganarle al tiempo.

3 series, 50 pies (refrigerio 2 min.)


4

Cruce de cables

Realice una sujeción isométrica del cable cruzado con un peso equivalente a su peso corporal.

1 placer, 1 min


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El entrenamiento de Strongman lleva tu cuerpo al remate. ¡Toma una cucharada doble de proteína posteriormente de cada entrenamiento para recuperarte y enfrentarte al desafío la próxima vez!

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