Dieta cetogénica: su plan de comidas completo

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Escuchaste los argumentos, sopesaste los desafíos y los beneficios y decidiste que estás de acuerdo: vas a ceto.

Más personas que nunca están adoptando este plan de dieta muy bajo en carbohidratos y suspensión en grasas y lo siguen durante meses o incluso abriles. Una vez que logran el cambio de usar carbohidratos a usar grasas y cetonas como combustible, descubren que están más delgados, más saludables y más concentrados mentalmente que nunca.

Pero por cada levantador que termina amando la dieta cetogénica, encontrará otro que tuvo una experiencia miserable y se rescató luego de solo unos días. Es una pena, porque probablemente se hubieran sentido muy proporcionadamente si simplemente hubieran tenido un plan mejor, o un plan en completo.

Esto es lo que necesita conocer, incluidas las comidas cetogénicas y una serie de alimentos cetogénicos, para mejorar su alimento y suplementos durante el primer mes crucial de la dieta cetogénica.

Su serie de alimentos cetogénicos que debe tener (y no debe tener)

¿Vivo para salir por la puerta y comenzar a comprar tus alimentos cetogénicos? Primero, deshágase de los alimentos que no encajan con la dieta cetogénica. Esto significa cualquier alimento con un contenido significativo de carbohidratos, incluida la fruta. Incluso las zanahorias y las cebollas tienen un índice glucémico demasiado suspensión para funcionar con ceto.

Alimentos cetogénicos

Las opciones de bocadillos saludables pueden ser difíciles de encontrar en una dieta cetogénica. ¡Elimine sus antojos de carbohidratos con estos deliciosos bocadillos bajos en carbohidratos!

VER TODO

Ahora que sus alacenas están vacías, estos son algunos de los alimentos básicos de la dieta cetogénica en los que debe construir su dieta cetogénica:

  • Nueces y semillas grasas: anacardos, nueces de macadamia, semillas de calabaza
  • Palta
  • Huevos enteros
  • Pinrel con toda la mugre
  • Carne de fondo: mandril molido (80/20), filet mignon, porterhouse, chuletón
  • Pollo: Muslos y piernas
  • Verduras: espinacas y otras verduras, brócoli, espárragos, repollo, champiñones, pimiento morrón
  • Cortezas de sucio
  • Grasa de oliva
  • Mantequilla salada
  • Crema espesa
  • Crema agria
  • Pinrel crema
  • Pescado graso: salmón, verdel, sardinas, anchoas
  • Tocino
  • Caldo de pollo o cubos de caldo con al menos 1 gramo de sodio

Ese postrero medio ambiente puede sorprenderte, pero para muchas personas, marca la diferencia. ¿Por qué? Cuando se cortan los carbohidratos, agotamos rápidamente el glucógeno. Por cada gramo de glucógeno que perdemos, perdemos 3 gramos de agua. Copear caldo de caldo ayudará a predisponer la deshidratación y mejorará la forma en que se siente con la dieta. El agua no es suficiente en ceto; todavía necesita suficiente sodio.

Cita del foro del plan de comidas keto

¿Quieres más orientación? Teryn Sapper, MS, dietista principal registrada del Área de Ciencias Humanas de la Universidad Estatal de Ohio, ha escrito un plan de comestibles de muestra para que pueda aparecer a trabajar.

Plan de comidas Keto para principiantes

Opción de desayuno 1: huevos fritos con verduras salteadas y tocino

Cocine dos rebanadas de tocino y reserve. Saltee 1/2 taza de champiñones en rodajas en la mugre de tocino, agregando 3/4 taza de espinacas al final para cocinar un poco. Sirva las verduras salteadas y el tocino con 2 huevos fritos en mantequilla.

Cocinar huevos fritos y verduras

Opción de desayuno 2: el desayuno “sin huevos”

Cocine 1 guepardo de salchicha (revise la epíteto para cerciorarse de que no contenga azúcar) de acuerdo con las instrucciones del paquete. Saltee 1 taza de pimiento morrón picado en 1 cucharada de grasa de oliva, luego sirva con la salchicha espolvoreada con 1 guepardo de pinrel rallado.

Opción de tentempié 1: Ensalada de tacos

Cocine 3 onzas de carne molida 80/20 con 2 cucharaditas de condimento para tacos. Sirva con 2 tazas de lechuga romana rallada, tomates cherry en rodajas, 1,5 onzas de pinrel rallado, 1/4 de aguacate y 1/4 de taza de crema agria.

Opción de tentempié 2: Revestimiento de lechuga BLT

Unte 2 cucharadas de mayonesa en tres hojas grandes de lechuga romana, usándolas para envolver 2 onzas de pollo a la parrilla y seis rebanadas de tocino cocido. Cubra con tomates cherry en rodajas y 1 guepardo de pinrel rallado.

Opción de cena 1: Chuleta de sucio con salsa de champiñones y espárragos al vapor

Cocine una chuleta de sucio de 4 onzas. Sofría 3/4 taza de champiñones en rodajas en una paila con mantequilla y grasa de oliva. Agregue 1 cucharadita de ajo mezclado, 1 pizca de tomillo y 3 cucharadas de crema reconocimiento espesa. Vierta la salsa sobre la chuleta de sucio y sirva con 1/2 taza de espárragos al vapor.

Opción de cena 2: salmón al horno con “papas” al horno cargadas

Cocina el salmón con 1/2 cucharada de mantequilla. Combine 3/4 taza de coliflor al vapor, 1.5 cucharadas de mantequilla, 2 cucharadas de crema agria, 1 rebanada de tocino picado, 1 cucharada de cebolletas picadas y 1.5 onzas de pinrel rallado. Hornee a 350 grados F hasta que se dore.

Cocinar salmón

Comida rápida Keto en cualquier momento: “Frigorífico a paila”

Esta es una forma manejable de preparar una comida sabrosa y cetogénica y de quitar el refrigerador. ¡Cuanta más variedad haya en los ingredientes, mejor! Las macros variarán en este dependiendo de la proteína y las verduras que use.

Agregue tantos de los siguientes como desee a una paila con mantequilla o grasa de oliva:

  • Proteína: Carne molida, salchicha, tocino, pollo o huevos
  • Verduras: Pimientos, cebolla, repollo, champiñones, espárragos, tomate o calabacín
  • Condimento sin azúcar: Sal, pimienta, ajo, taco o rancho
  • Pinrel: Solo rallarlo encima y dejar que se derrita.

Ideas de bocadillos

  • Jerky (Observe los carbohidratos aquí, porque diferentes aromas y edulcorantes pueden asociar rápidamente al conteo de carbohidratos).
  • Pinrel en cubos
  • Nueces y semillas
  • Cortezas de sucio
  • Verduras y salsa
  • Gelatina sin azúcar
  • Conozca sus macros cetogénicas

Puede pensar que tiene lo necesario para hacer el cambio a ceto sin rastrear sus macronutrientes, pero probablemente esté errado. ¡Obtener las macros correctas es la parte más importante de una dieta cetogénica!

Carbohidratos: 5-10%, grasas: 70-75%,

Así es como las macros cetogénicas terminan buscando para la mayoría de las personas:

  • Carbohidratos: 5-10 por ciento
  • Grasas: 70 por ciento
  • Proteína: 20-30 por ciento

Básicamente, un plan de comestibles de la dieta cetogénica es una dieta moderada en proteínas, inscripción en grasas y restringida en carbohidratos. Si está acostumbrado a una ingesta de proteínas cercana o superior a su peso corporal en gramos cada día, puede ser escéptico acerca de una dieta que la reduzca hasta a la medio. No temáis.

Las cetonas tienen un objeto de “hucha de proteínas”, lo que significa que no es necesario (ni debe) ingerir grandes cantidades para seguir viendo resultados de expansión muscular. Una vez que obtenga más experiencia con sus niveles personales de cetosis, puede comenzar a brincar con la cantidad de proteína que consume en un día. Los levantadores y atletas serios terminan rodeando del 20 por ciento.

Cómo manducar para ingresar músculo y perder peso con la dieta cetogénica

Una vez que haya configurado sus carbohidratos y proteínas, simplemente llene el resto de sus evacuación calóricas diarias con mugre, calibrando su ingesta total para que coincida con su objetivo de acondicionamiento físico. Si desea ingresar un poco de peso, por ejemplo, agregue aproximadamente 500 calorías o 55 gramos. Si desea perder peso, reduzca su consumo de grasas en 200-500 calorías, o 22-55 gramos.

El menú incluye mantequilla, nueces, grasa de coco y de oliva y cortes grasos de carne. Sin retención, no se exceda con grasas poliinsaturadas como el grasa de soja, maíz o tupinambo. Las personas que hacen dieta cetogénica que aumentan su ingesta de esas grasas a menudo terminan con malestar gastrointestinal que les hace ceder el barco.

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