Doble función: 6 suplementos que ayudan a la función cerebral y al rendimiento

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¿Es la creatina una sustancia ergogénica o un nootrópico reciente? A menudo hay una tilde muy fina entre los dos. Algunas hierbas y adaptógenos que aprendimos a usar para el rendimiento físico gracias a la medicina tradicional china y ayurvédica son más populares hoy en día para estimular la función cerebral, mientras que algunos de los productos químicos sintéticos que han estado disponibles en las últimas décadas se desarrollaron como nootrópicos que alteran el cerebro, pero fueron seguidamente se descubrió que igualmente mejoraba el rendimiento deportivo.

Aquí hay un extracto de seis de los suplementos más populares que ahora sabemos que ofrecen bienes ergogénicos y de mejoramiento cognitiva. Para una discusión en profundidad de los principios de dosificación, lea esto.

1. Creatina

La creatina, que se vende más comúnmente como creatina monohidrato, es el ejemplo clásico de una sustancia ergogénica con otros beneficios. Los culturistas y atletas de fuerza han usado durante mucho tiempo la creatina para apoyar el tamaño y la fuerza de los músculos, pero el mismo mecanismo que lo hace igualmente es compatible con el cerebro.

La creatina ayuda a las células a regenerar energía en forma de ATP más rápidamente, lo que puede aumentar el barriguita de entrenamiento y igualmente afecta positivamente la cognición.[1] Los veganos, vegetarianos, ancianos y mujeres que no obtienen suficiente proteína y creatina en su dieta tienen más probabilidades de replicar favorablemente a la suplementación con creatina.[2] Las investigaciones indican que cuando los sujetos toman 5 gramos de creatina por día durante períodos prolongados de tiempo, o con dosis de carga de creatina de 5 gramos cuatro veces al día durante siete días, la suplementación con creatina puede ayudar a mejorar el rendimiento cognitivo. Los bienes son particularmente significativos cuando el cerebro se ve sometido a un gran esfuerzo, como en respuesta a la error de sueño, durante tareas cognitivas extremadamente exigentes (evaluar y resolver problemas complejos) o cuando la disponibilidad de oxígeno es herido (grandes altitudes, inmersión en aguas profundas o escasez de oxígeno). -flujo sangriento rico al cerebro, como ocurre con las personas que toman anticoagulantes o los ancianos).[1,3]*

Suplemento en polvo y cápsulas.

2. Cafeína

La cafeína es el estimulante más consumido en el mundo conveniente a su presencia en el café, el té y los refrescos. Igualmente es omnipresente en productos de alimentación deportiva ayer del entrenamiento, bebidas energéticas y nootrópicos.

Se ha demostrado que la suplementación con cafeína mejoramiento el tiempo de reacción, la concentración, el estado de alerta y la toma de decisiones, y igualmente puede mejorar el estado de talante.

A pesar de esos beneficios cognitivos, la mayoría de los entusiastas del fitness usan cafeína por sus bienes sobre el rendimiento físico. Puede aumentar la producción de potencia, la fuerza y ​​el barriguita de entrenamiento y retrasar la aparición de la ahogo.[4]*

La suplementación con cafeína puede tener bienes significativos cuando tiene error de sueño o hace control hasta la ahogo.[5] ¿Es de asombrar que la cafeína sea el ingrediente de narración en casi todas las cosas relacionadas con los deportes y que la Asociación Mundial Antidopaje (AMA) la prohíba en dosis altas?

Mientras que una taza de café puede ayudar a despejar las telarañas matutinas y mejorar su concentración, pimplar una taza entera de café puede aumentar la ansiedad, el nerviosismo y la irritabilidad. Al igual que con muchos estimulantes, el uso de cafeína sigue una curva en forma de campana, en la que hay un nivel inmejorable de cafeína que mejoramiento tanto la preparación física como el rendimiento cognitivo; demasiado de poco bueno, y los beneficios pueden ser reemplazados por bienes que son contraproducentes.[6]

3. L-Carnitina

La acetil L-carnitina es un derivado natural del aminoácido L-carnitina, que es responsable de transportar CoAs de ácidos grasos a las mitocondrias celulares para suscitar ATP. La forma acetilada de carnitina se ha vuelto particularmente popular como nootrópico conveniente a su papel reportado en la neuroprotección, específicamente, su papel similar a un antioxidante en la protección de las mitocondrias de los bienes adversos del estrés fisiológico conveniente al control intenso, envejecimiento, toxinas, etc.[7]

Mujer comprobando una etiqueta de suplemento.

Por ejemplo, varios estudios en animales sugieren que la acetil-L-carnitina puede potenciar el creador de crecimiento nervioso y mejorar la función mitocondrial luego de un estrés fisiológico o una deterioro, y que el clase acetilo se puede utilizar para obtener energía o como precursor de la acetilcolina y otros neurotransmisores de aminoácidos. internamente del cerebro; por ejemplo, GABA y glutamato. Faltan datos sobre la acetil-L-carnitina en seres humanos sanos y activos, pero al menos un estudio de adultos mayores de 70 abriles sugiere que la disponibilidad de acetil-L-carnitina puede afectar la ahogo tanto física como cognitiva.[8]*

4. Rhodiola Rosea

La Rhodiola rosea pertenece a un selecto clase de hierbas caracterizadas como adaptógenas, lo que significa que ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés fisiológico y se considera enormemente segura. El uso más global de Rhodiola es como ayuda antifatiga para tareas tanto físicas como mentales.[9]

5. Ashwagandha

Withania somnifera, igualmente conocida como Ashwagandha, igualmente se clasifica como una hierba adaptógena y se incluye en muchas fórmulas nootrópicas para apoyar el rendimiento cognitivo y psicomotor. En una revisión de estudios publicada recientemente, los investigadores concluyeron que existe evidencia propicio que respalda el uso de ashwagandha para “mejorar el desempeño en tareas cognitivas, función ejecutiva, atención y tiempo de reacción”.[10]*

Un estudio, por ejemplo, encontró que consumir 500 miligramos por día de Sensoril, una forma registrada de ashwagandha, durante dos semanas mejoró los marcadores del desempeño cognitivo, como el tiempo de reacción.[11] Otro estudio mostró beneficios sobre la concentración y la resistor mental.[12] De guisa similar, 250 y 600 miligramos por día de ashwagandha de la marca KSM-66, cuando se tomaron diariamente durante ocho semanas, redujeron significativamente la ansiedad y el estrés percibido, mejoraron el sueño y disminuyeron la hormona del estrés cortisol en comparación con un placebo.[13]*

Dormido.

Otra evidencia apunta a una aplicación más directa al rendimiento físico. Por ejemplo, el consumo de 500 miligramos por día de Sensoril durante 12 semanas por hombres con actividad recreativa mejoró significativamente la fuerza y ​​la potencia, el rendimiento en la contrarreloj y la recuperación percibida del control pormenorizado.[11] Otro estudio de control, en el que los sujetos tomaron 600 miligramos por día de ashwagandha de la marca KSM-66 durante ocho semanas, observó aumentos significativos tanto en el tamaño muscular como en la fuerza cuando usaban la hierba en combinación con un software de entrenamiento de resistor.[14]*

6. Cetonas exógenas (ésteres cetónicos)

Los entusiastas de los nootrópicos se han enamorado de la dieta cetogénica, pero la mayoría del interés de los consumidores y minoristas se centra en el uso de cetonas suplementarias para el rendimiento físico. Eso significa ésteres de cetonas exógenas, que no se producen en el cuerpo, en ocasión de aumentar la producción y el uso de cetonas del cuerpo siguiendo una dieta cetogénica estricta como combustible alterno para reemplazar la carbohidrato.

Un estudio informó que consumir aproximadamente 260 miligramos de ésteres de cetonas por libra de peso corporal (aproximadamente 45,5 gramos de ésteres de cetonas para un adulto de 175 libras), adicionalmente de los carbohidratos, ayer de los 90 minutos de ciclismo, aumentó el rendimiento de resistor en aproximadamente 2 3 por ciento en la contrarreloj final de 30 minutos.[15] La combinación de ésteres de cetonas más carbohidratos igualmente redujo el lactato en raza y disminuyó la degradación de proteínas. El uso más caritativo de las cetonas suplementarias puede ser como una fuente de combustible alternativa cuando se intenta circunscribir la ingesta de carbohidratos y en combinación con condiciones de reposo o control de resistor de intensidad moderada.[16]

El músculo esquelético, aunque constituye la viejo masa total en la mayoría de los atletas, no es el viejo consumidor de energía de su cuerpo. Ese desorden de un cerebro, que puede ser solo el 2 por ciento de su peso corporal total (aparentemente, mucho más pequeño para algunos), es de hecho un maníaco consumidor de energía. Eso explica por qué su cuerpo fue diseñado con un plan de respaldo válido para cuando la carbohidrato (la moneda de energía de los carbohidratos) no está habitable y por qué obtiene su combustible de varias fuentes. Siempre que se presentan cetonas a su cerebro, se absorben y se utilizan para obtener energía. Un estudio flamante mostró que el cerebro no solo usa estas moléculas de combustible alterno de guisa válido, sino que hacerlas disponibles, ya sea a través de una dieta cetogénica o cetonas suplementarias, puede estabilizar la función cerebral y ayudar a ceñir la disminución asociada con la vida, global en quienes comen carbohidratos. dieta basada en[17]*

*Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Despacho de Drogas y Alimentos. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o organizar ninguna enfermedad.

Referencias
  1. Dolan, E., Gualano, B. y Rawson, ES (2019) Más allá del músculo: los bienes de la suplementación con creatina en la creatina cerebral, el procesamiento cognitivo y la deterioro cerebral traumática. Revista Europea de Ciencias del Deporte, 19(1), 1-14.
  2. Rae, C., Digney, AL, McEwan, SR y Bates, TC (2003). La suplementación con monohidrato de creatina hablado mejoramiento el rendimiento cerebral: un experimentación cruzado, doble ciego, controlado con placebo. Actas de la Royal Society de Londres. Serie B: Ciencias Biológicas, 270(1529), 2147-2150.
  3. McMorris, T., Harris, RC, Howard, AN, Langridge, G., Vestíbulo, B., Corbett, J., Dicks, M. y Hodgson, C. (2007). Suplementación de creatina, privación del sueño, cortisol, melatonina y comportamiento. Fisiología y comportamiento, 90(1), 21-8.
  4. Goldstein, ER, Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., Taylor, L., Willoughby, D., Stout, J., Graves, BS y Wildman, R. (2010) Posición de la Sociedad Internacional de Mantenimiento Deportiva: cafeína y rendimiento. Revista de la Sociedad Internacional de Mantenimiento Deportiva, 7(15.
  5. Meeusen, R., Roelands, B. y Spriet, LL (2013). Cafeína, control y cerebro. En los límites de la resistor humana (Vol. 76, págs. 1-12).
  6. Wood, S., Sage, JR, Shuman, T. y Anagnostaras, SG (2014). Psicoestimulantes y cognición: un continuo de activación cognitiva y conductual. Revisiones farmacológicas, 66(1), 193-221.
  7. Ferreira, GC y McKenna, MC (2017). Funciones de L-carnitina y acetil-L-carnitina y neuroprotección en el cerebro en mejora. Investigación neuroquímica, 42(6), 1661-75.
  8. Malaguarnera, M., Gargante, MP, Cristaldi, E., Colonna, V., Messano, M., Koverech, A., Neri, S., Vacante, M., Cammalleri, L. y Motta, M. (2008 ). Tratamiento con acetil L-carnitina (ALC) en pacientes ancianos con ahogo. Archivos de Gerontología y Gerontología, 46(2), 181-90.
  9. Punja, S., Shamseer, L., Olson, K. y Vohra, S. (2014). Rhodiola rosea para la ahogo mental y física en estudiantes de botiquín: un experimentación controlado fortuito. PloS uno, 9(9), e108416.
  10. 10. Ng, QX, Loke, W., Foo, NX, Tan, WJ, Chan, HW, Lim, DY y Yeo, WS (2019). Una revisión sistemática del uso clínico de Withania somnifera (Ashwagandha) para mejorar la disfunción cognitiva. Investigación en Fitoterapia.
  11. Ziegenfuss, TN, Kedia, AW, Sandrock, JE, Raub, BJ, Kerksick, CM y Lopez, HL (2018). Mercadería de un extracto acuoso de Withania somnifera sobre las adaptaciones al entrenamiento de fuerza y ​​la recuperación: el experimentación STAR. Nutrientes, 10(11), 1807.
  12. Pingali, U., Pilli, R. y Fatima, N. (2014). Huella del extracto acuoso estandarizado de Withania somnifera en pruebas de rendimiento cognitivo y psicomotor en participantes humanos sanos. Investigación de farmacognosia, 6(1), 12.
  13. Salve, J., Pate, S., Debnath, K. y Langade, D. (2019). Mercadería adaptógenos y ansiolíticos del extracto de raíz de Ashwagandha en adultos sanos: un estudio clínico doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo. Cureus, 11(12).
  14. Wankhede, S., Langade, D., Joshi, K., Sinha, SR y Bhattacharyya, S. (2015). Examinar el impresión de la suplementación con Withania somnifera sobre la fuerza muscular y la recuperación: un experimentación controlado fortuito. Revista de la Sociedad Internacional de Mantenimiento Deportiva, 12(1), 43.
  15. Cox, PJ, Kirk, T., Ashmore, T., Willerton, K., Evans, R., Smith, A., Murray, AJ, Stubbs, B., West, J., McLure, SW y King, MT (2016). La cetosis nutricional altera la preferencia de combustible y, por lo tanto, el rendimiento de resistor en los atletas. Asimilación celular, 24(2), 256-68.
  16. Shaw, DM, Merien, F., Braakhuis, A., Maunder, ED y Dulson, DK (2019). Huella de una dieta cetogénica sobre la capacidad y la eficiencia de control submáximas en corredores. Medicina y ciencia en el deporte y el control, 51(10), 2135-2146.
  17. Mujica-Parodi, LR, Amgalan, A., Sultan, SF, Antal, B., Sun, X., Skiena, S., Lithen, A., Adra, N., Ratai, EM, Weistuch, C. y Govindarajan , ST (2020). La dieta modula la estabilidad de la red cerebral, un biomarcador del envejecimiento cerebral, en adultos jóvenes. Actas de la Institución Franquista de Ciencias, 117(11), 6170-6177.

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