¿Importa la duración de tu entrenamiento?

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A menudo nos hacen creer que si algo es bueno, mucho más será mucho mejor. En ninguna parte esta mentalidad es más prevalente que en el mundo del fitness, especialmente si se considera la popularidad de cosas como el movimiento #NoDaysOff.

Para probar hasta dónde llegaremos para demostrar lo duros que somos, dedique entre 30 y 60 segundos a desplazarse por su feed de Instagram y vea cuántas publicaciones promocionan entrenamientos “épicos” que duran horas y horas. El problema con ese pensamiento es que la duración de un entrenamiento no es la única indicación de su efectividad. En otras palabras, el hecho de que un entrenamiento dure más de dos horas no lo hace inherentemente superior a un entrenamiento de 30 minutos.

¿Importa la duración del entrenamiento? ¿Cuánto tiempo necesitas entrenar cada sesión para ver resultados? Las respuestas podrían sorprenderte.

¿Cuánto tiempo debería hacer ejercicio?

Desafortunadamente, no existe una respuesta única para esta pregunta. La duración ideal de su entrenamiento, así como la frecuencia con la que debe entrenar, dependerán de una serie de factores, incluidos los siguientes:

  • Experiencia de entrenamiento
  • Metas
  • Años
  • Tiempo disponible para entrenamiento
  • Enfoque de formación; por ejemplo, conjuntos rectos frente a superconjuntos, división de cuerpo entero frente a parte del cuerpo, división superior / inferior frente a hermano, y las técnicas de intensidad que utiliza
  • Tiempo de descanso entre series
  • Cantidad de tiempo de entrenamiento perdido; por ejemplo, tomar selfies, revisar las redes sociales y enviar mensajes de texto
  • ¿Qué tan lleno está el gimnasio?

Básicamente, hay demasiados factores involucrados para dar una recomendación general. Eso se aplica a los programas de formación en general. No todos los programas (o incluso todos los ejercicios) son adecuados para todos los levantadores.

Además, la cantidad de tiempo que hace ejercicio refleja la calidad de su entrenamiento. Por ejemplo, dos levantadores tardan dos horas en completar un entrenamiento. El levantador A es un levantador de pesas de élite cuyo entrenamiento generalmente implica triples pesados. Como tal, necesita largos períodos de descanso para recuperar fuerzas antes de la siguiente serie de trabajo. Si alguna vez entrenó con cargas pesadas en el peso muerto cerca de su 1 RM, sabe que puede tomar hasta 5-10 minutos para recuperarse por completo y sentirse listo para intentar otro triple pesado.

Atleta femenina preparándose para levantar una barra.

En el otro lado está Lifter B. Es el tipo promedio que va al gimnasio 3-4 veces por semana solo para ponerse en forma. También toma descansos de 5 a 10 minutos entre series, hablando todo el tiempo con sus amigos; Repitiendo sin pensar una serie tras otra de rizos, pero sin empujar ni cerca de su máximo.

Si bien esto es una tremenda exageración, tiene razón. El hecho de que estés en el gimnasio durante mucho tiempo no significa que estés entrenando duro o que estés entrenando de manera efectiva, y mucho menos de manera eficiente.

La verdad es que debería preocuparse menos por la cantidad de tiempo que toma su entrenamiento que por usar ese tiempo para trabajar duro y mejorar desde el último entrenamiento. Eso significa agregar peso a la barra, aumentar el número de repeticiones o disminuir la cantidad de descanso que toma entre series, por nombrar algunos enfoques.

El momento de preocuparse por la duración de su entrenamiento es cuando tiene una crisis de tiempo severa. En ese caso, necesitas maximizar cada segundo que estás en el gimnasio, una situación que requiere técnicas como superconjuntos, breves períodos de descanso y / o entrenamiento en circuito.

¿Eso significa que puede tomarse todo el tiempo que desee para hacer ejercicio, siempre que tenga tiempo? Por supuesto no.

Todo tiene un límite superior, y el hecho de que tengas tres horas para entrenar no significa que debas tomarte tanto tiempo. El objetivo principal al levantar pesas es estimular (no aniquilar) los músculos para que tengan una razón para adaptarse y crecer más grandes y más fuertes. Eso es.

Utilice el resto de su tiempo para recuperarse, relajarse, trabajar y pasar tiempo con familiares y amigos.

¿Qué pasa con los niveles de cortisol y los entrenamientos prolongados?

Si alguna vez le han dicho que hacer ejercicio durante más de 60 minutos es perjudicial para sus resultados, está mal informado. La investigación ha demostrado que los entrenamientos cortos e intensos pueden aumentar los niveles de cortisol tanto como (y potencialmente más que) los entrenamientos más largos.[1,2]

No es como si tu cuerpo se diera cuenta de repente de que has estado entrenando por más de 45-60 minutos y mágicamente inunda tu sistema con cortisol, devorando todo tu precioso músculo. El cuerpo simplemente no funciona de esa manera.

Curl con barra EZ

Conclusión sobre la duración del entrenamiento

A pesar de los factores que afectan sus circunstancias individuales, experiencia de entrenamiento y objetivos, aquí hay algunos consejos generales sobre la duración y frecuencia del entrenamiento:

  • Si desea desarrollar músculo y mejorar la composición corporal, levante pesos pesados ​​3-4 veces por semana por un total de 5-6 horas.
  • Si desea quemar grasa corporal no deseada, agregue entre 1 y 2 horas adicionales de cardio a su entrenamiento de resistencia. Recuerde, la pérdida de grasa y la ganancia de músculo están determinadas en última instancia por su nutrición. Las calorías quemadas por el ejercicio constituyen una fracción muy pequeña de su producción total de energía cada día.
  • Tómese al menos un día de descanso completo por semana para apoyar la recuperación y reducir la posibilidad de sufrir agotamiento en el gimnasio.

Como ocurre con la mayoría de las cosas en la vida, la respuesta a la pregunta de cuánto tiempo o con qué frecuencia debe hacer ejercicio es: depende. Si bien es fácil enredarse en las minucias de la programación y sucumbir a la parálisis en busca del programa óptimo para obtener ganancias, siempre y cuando esté haciendo pesas 3-5 veces por semana con un enfoque en levantamientos pesados ​​y compuestos, entrenamiento cada grupo de músculos, y empleando las reglas de la sobrecarga progresiva, desarrollará los músculos y obtendrá el cuerpo que siempre ha deseado.

Referencias
  1. Kraemer, WJ, Fleck, S. J, Dziados, JE, Harman, EA, Marchitelli, LJ, Gordon, SE, Mello, R., Frykman, PN, Koziris, LP y Triplett, NT (1993). Cambios en las concentraciones hormonales después de diferentes protocolos de ejercicios de alta resistencia en mujeres. Revista de fisiología aplicada, 75, 594-604.
  2. Kraemer, W. J, Dziados, JE, Harman, EA, Marchitelli, LJ, Gordon, SE, Mello, R., Frykman, PN, Koziris, LP y Triplett, NT (1993). Efectos de diferentes protocolos de ejercicio de alta resistencia sobre las concentraciones plasmáticas de beta-endorfina. Revista de fisiología aplicada, 74, 450-9.

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