Las grandes razones por las que sus hombros y sus trampas no crecen

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Google “errores de entrenamiento del hombro”, y el motor de búsqueda escupirá artículos con consejos como “No use la mala forma”, “Mueva un rango completo de movimiento” y “Nunca vaya demasiado pesado”.

Bueno … ¡duh! Aquí no encontrarás ese tipo de tonterías excesivamente generalizadas. Este es un consejo de levantadores, para levantadores, aprendido de la modo difícil para que usted no tenga que hacerlo. Hagamos del dolor de hombro de otra persona su provecho y mejores entrenamientos.

Error 1: no conducir con el codo en elevaciones laterales

Algunos levantadores se quejan de que los levantamientos laterales lesionan el hombro, pero esto puede ser un movimiento de primer nivel tanto para la vitalidad como para las ganancias del hombro, si lo haces aceptablemente.

Un gran no-no: perseverar el codo bajo y erigir la mano girando el codo. Si hace esto, la parte superior del padrino no se mueve en gran parte del rango de movimiento y el ROM positivo del músculo es pequeño, y igualmente lo es el beneficio.

Elevación lateral con mancuernas, camino correcto e incorrecto

Una mejor modo: La mano y el codo deben moverse como una dispositivo en este examen. Mantenga el codo en stop; todo su antebrazo debe estar paralelo al suelo en la parte superior.

Error 2: usar un agarre ceñido en filas verticales

Las filas verticales son otro constructor de deltoides anexo clásico con mala reputación por agravar el dolor de hombro. La diferencia radica en el agarre. El uso de un agarre ceñido rota internamente los hombros, lo que puede contribuir a una mala postura, pinzamiento del hombro y lesiones del manguito de los rotadores. Todavía convierte el movimiento en uno que se centra directamente en los deltoides frontales.

Remos verticales con barra, de la manera correcta y de la manera incorrecta

Una mejor modo: Utilice un agarre a la importancia de los hombros para apuntar a los deltoides laterales y un agarre amplio para apuntar a los deltoides traseros. Si las filas verticales le molestan los hombros, ¡simplemente haga elevaciones en su circunstancia!

¿Los hombros te molestan? Cuide sus articulaciones para que pueda seguir regresando en los próximos primaveras.

Error 3: convertir el revoloteo inverso en un movimiento de tríceps

En movimientos como los vuelos de cable invertidos de pie, muchos levantadores extienden completamente los codos por error al final del movimiento y luego los doblan mientras bajan las mancuerna. Si está extendiendo los codos en los ejercicios de hombro, felicitaciones; eso suena como un gran examen de tríceps. ¡Pena que sea el día del hombro!

Volar el cable inverso, camino correcto e incorrecto

Una mejor modo: Bloquee una ligera flexión de los codos y manténgala en todo el rango de movimiento. Si todavía tiene problemas para bajarlo, haga su trabajo del deltoides trasero en una máquina de plataforma pec, lo que lo obliga mejor a perseverar la posición correcta del codo en todo momento.

Error 4: perseverar las mancuerna demasiado cerca de su cuerpo

Cuando está haciendo sus movimientos de una sola articulación para los hombros, como elevaciones frontales o laterales, acortar la distancia entre el peso y su cuerpo facilita el movimiento. Haría esto manteniendo una flexión significativa en su padrino. Por el contrario, si extiende más el padrino, se vuelve más difícil.

¿Por qué cierto lo haría más posible? Porque les permite usar un peso más pesado de lo que deberían, por supuesto. Ves cerca de dónde se dirige esto.

El frente del cable sube, en sentido correcto y en sentido incorrecto

Una mejor modo: Mantén una ligera flexión de los codos bloqueada durante la serie para exigir al mayor tus deltoides frontales. Si eso te dificulta hacer las repeticiones, ¡usa un peso más voluble!

Error 5: Ir pesado con las prensas detrás de la capital

El press de hombros con mostrador es un constructor de hombros probado por el tiempo que viene con algunas variaciones dignas: sentado o de pie, delante o detrás de la capital.

Sin bloqueo, no todas estas variaciones valen la pena cuando se hacen con pesos pesados. En la posición inferior con la mostrador detrás de la capital, los músculos de los hombros se encuentran en su posición anatómica más débil y, si se hace pesado, aumenta significativamente el aventura de equimosis. ¡Demasiados levantadores han aprendido este de la modo difícil!

Press con barra por encima de la cabeza, en la forma correcta y en la forma incorrecta

Una mejor modo: Use solo pesos ligeros a moderados cuando vaya detrás de la capital. Y si a tus hombros no les gusta el movimiento en total, ¡no lo hagas!

Error 6: rodar los hombros al encogerse de hombros

Las trampas superiores funcionan mejor cuando se encoge de hombros en un plano justiciero cerca de en lo alto y cerca de debajo. ¿Por qué? Porque el músculo se acorta de forma óptima en una única dirección: cerca de en lo alto. Pero si miras a muchos aspirantes a cabezas de carne encogerse de hombros, verás sus hombros rodando o girando durante el movimiento. Esto es ineficaz en el mejor de los casos y peligroso en el peor.

Se encoge de hombros con mancuernas, de la manera correcta y de la manera incorrecta

Una mejor modo: ¡Mantén tus encogimientos de hombros estrictos! Hacia lo alto, pausa, debajo, estirar, repetir.

Error 7: Dejar caer la capital en fuertes encogimientos de hombros

Cuando se encoge de hombros con fuerza durante un entrenamiento de trampa, hay una tendencia natural a inclinar la capital cerca de debajo. ¡Todos lo hacen! Pero está ejerciendo mucha presión sobre los discos de la región cervical, una escarmiento que personalmente aprendí de la modo más difícil, a través de una equimosis en el cuello que tardó primaveras en aliviar.

Encogiéndose de hombros con mancuernas, bajando la cabeza hacia adelante

Una mejor modo: Mire siempre al frente. Es útil usar un espejo para recordarlo. ¡Resiste toda tendencia a derribar la capital cerca de debajo!

Error 8: Revolver una mancuerna en los movimientos del manguito rotador

Con demasiada frecuencia, veo a la multitud en el estadio pararse erguida mientras coloca un codo en su costado, el antebrazo paralelo al pavimento y una mancuerna en la mano. Al hacer este calentamiento de press de banca de la vieja escuela, creen que están calentando el manguito rotador, un reunión de cuatro pequeños músculos estabilizadores del hombro. Lo que positivamente están haciendo es un examen de bíceps isométrico. ¡Lo siento hermano!

Movimientos del manguito rotador, de forma correcta y de forma incorrecta

Una mejor modo: Utilice cables o bandas de examen para cargar el movimiento horizontalmente. O mejor aún, haz el calentamiento de la parte superior del cuerpo de John Rusin de Unstoppable: The Ultimate Guide to Training Through Injury para desarrollar hombros fuertes y estables que estén preparados para cualquier desafío.

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