Las verdaderas razones por las que no estás construyendo músculos abdominales más grandes

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Si mira este titular y pregunta: “¿Por qué querría hacer crecer mis abdominales?” entonces es posible que acabemos de descubrir una razón por la que su estómago no está tan definido como desea.

Por un costado, desarrollar los músculos de los abdominales les ayuda a ser más visibles a niveles más altos de sebo corporal. ¡Pregúntele a los culturistas de temporada quebranto con abdominales visibles con un 13-15 por ciento de sebo corporal! Y cuando bajes por debajo del 10 por ciento, esos ladrillos que has construido efectivamente explotarán.

Pero al igual que construir el resto de su cuerpo, hay muchas cosas que pueden salir mal entre “soñar con eso” y “verlo en el espejo”. Aquí hay algunos errores que podrían estar frenando los músculos de la sección media y cómo solucionarlos.

Error 1: centrarse solo en un músculo estomacal

Ese six-pack orientado con destino a delante puede ser lo que ansías, pero desarrollar unos abdominales efectivamente definidos exige un enfoque tridimensional desde todos los ángulos, e incluso desde el interior.

Infografía de anatomía de los abdominales

Tus abdominales están compuestos por tres grupos de músculos separados:

  • Rectus abdominis (los músculos “six pack”): Entrenado por movimientos de estilo crujiente
  • Oblicuos (internos y externos): Entrenado por rotación y agachándose con destino a un costado
  • Abdominus transversal (TVA): Formados por trabajo isométrico (tablones) y aspiradoras de estómago

Una mejor modo: ¡Entrena a los tres grupos con los mejores ejercicios de abdominales para desarrollar músculos! El TVA es el que se descuida con más frecuencia, aunque puede ayudarlo a apoyar un estómago más firme y plano en cualquier nivel de sebo corporal.

Error 2: no amplificar resistor

Los abdominales contienen un porcentaje longevo de lo que se conoce como fibras musculares de encogimiento lenta que otros grupos de músculos esqueléticos. Sin confiscación, las fibras de encogimiento rápida todavía constituyen casi la fracción de la musculatura de la sección media.

¿No estoy seguro de lo que eso significa? Esto es lo que necesita asimilar: las fibras musculares de encogimiento rápida tienen un longevo potencial para el crecimiento muscular y se construyen con series más pesadas para repeticiones bajas a moderadas. En otras palabras, ¡entrenar cero más que movimientos de peso corporal de inscripción repetición no va a hacer mucho por ellos!

Una mejor modo: Realice parte de su entrenamiento con series pesadas de 8-12 repeticiones en movimientos ponderados para ayudar a construir los “ladrillos” que constituyen su paquete de seis.

Error 3: hacer siempre la misma rutina

Caer en una zona de confort es su enemigo al entrenar los abdominales o cualquier otra parte del cuerpo.

Si tu rutina de abdominales incluye consistentemente abdominales en máquina para 3 series de 20 repeticiones, y pareces estar haciendo el mismo trabajo en cada sesión de entrenamiento de abdominales, es hora de subir la desafío y hacer tu entrenamiento más duro intencionalmente. Esta “sobrecarga progresiva” puede venir en forma de peso, menos alivio o longevo masa, pero siempre esfuércese por mejorar lo que hizo ayer.

Una mejor modo: Aumente continuamente el estrés para seguir obteniendo ganancias. Esa es la parte progresiva de la sobrecarga progresiva. Aquí es donde seguir un software estructurado de abdominales como abdominales de 30 días con Abel Albonetti puede cambiar las reglas del diversión.

Error 4: apoyar la espalda recta

Sustentar la espalda plana es una señal de seguridad esencial para las filas inclinadas, el peso muerto, las sentadillas y otros levantamientos compuestos. Pero cuando entrenes abdominales en movimientos como abdominales con cable, ¡debes desaprender esta aleccionamiento!

He aquí por qué: arquear la parte inferior de la espalda hace que se doble las caderas, no la cintura. Solo cuando dobla la parte inferior de la espalda con destino a delante o “flexiona”, puede contraer completamente el imparcial estomacal, lo que hace que se acorte.

Crujido de cable

Una mejor modo: Piense en su columna vertebral curvándose de modo controlada en el movimiento concéntrico (elevación) y luego desenrollando en el excéntrico (descenso). Los dos movimientos son importantes para desarrollar músculo.

Error 5: Descansar entre repeticiones

Esta es una forma tentadora de repetir trampas que puede estar de dos maneras:

  • Con cables o máquinas, permitiendo que las placas “toquen” entre repeticiones
  • Con movimientos de peso corporal como abdominales en mengua, permitiendo que los omóplatos toquen con destino a debajo entre repeticiones

En cualquier caso, quita la tensión del músculo que está tratando de trabajar.

Una mejor modo: ¡Mantente firme y no te dejes descansar hasta que termine la serie! Cuanto más mantenga el músculo en funcionamiento, longevo será el tiempo bajo tensión y longevo será el crecimiento muscular.

¿Yantar para desarrollar músculos en los abdominales, o en cualquier otro puesto? La proteína es tu amiga. Intente consumir 1 gramo por libra de peso corporal todos los días para respaldar sus entrenamientos duros.

Error 6: apresurarse a través de las repeticiones

Los entrenamientos de abdominales de muchas personas, en particular los circuitos cronometrados, son rápidos y furiosos, con el objetivo de realizar tantas repeticiones como sea posible lo más rápido posible. Este enfoque fomenta el descuido y el impulso, lo que a menudo significa que otros músculos adicionalmente de los abdominales terminan haciendo el trabajo.

Una mejor modo: Cambie su enfoque de la cantidad de repeticiones a la calidad de las repeticiones. Mantenga la parte superior (encogimiento máxima) durante un recuento en cada repetición. Puede que termines haciendo menos repeticiones al final, pero harás que el músculo trabaje más, que es efectivamente lo que quieres hacer.

Cita del foro

Error 7: Encargar demasiado en los flexores de la cadera

Muchas personas piensan que están haciendo un movimiento de abdominales inferiores cuando hacen elevaciones de piernas, pero en existencia están haciendo mucho más trabajo con los flexores de la cadera.

¿Cómo sabes la diferencia? Cuélgate de una mostrador de dominadas y mantén tu cuerpo imparcial. Ahora oriente las piernas unos 60 grados. Observe cómo su espalda quebranto todavía está plana, no ha comenzado a redondearse. Eso significa que sus abdominales aún no están comprometidos; Hasta este punto, son todos los flexores de la cadera porque son los responsables de amotinar las piernas.

Una mejor modo: Oriente las piernas hasta el punto en el que la parte inferior de la espalda se doble. Si no puede hacer eso, realice una variación más ligera, como elevaciones de rodilla en barras paralelas, o incluso abdominales inversos en el suelo.

Error 8: tirar del cuello

Error de crujido de cable, tirando de tu cuello

Esto asimismo puede estar diferente para movimientos ponderados y no ponderados. Podría ser tirar con destino a el suelo durante un crujido de cable o tirar con destino a hacia lo alto con las manos durante los ejercicios de peso corporal. En cualquier caso, no hace cero para ejercitar tus abdominales y solo sirve para colocar tu cuello en una posición inerme.

Una mejor modo: Imagina que hay una pequeña naranja entre tu prominencia y tu esternón. Tenga cuidado de no agobiar esa naranja imaginaria, y encontrará que puede trabajar mejor los abdominales sin pellizcar su cuello.

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