Los mejores entrenamientos de abdominales para construir un six-pack musculoso

0 Comments


Principal | Brazos más grandes | Espalda más ínclito | Pecho más ínclito | Piernas más grandes | Hombros más grandes | Abdominales musculares

Paquete de seis, paquete de ocho, tabla de enjuagar o simplemente abdominales simples: como lo llames, tu núcleo es la cuarto central de cualquier físico afectado. Más hombres y mujeres que nunca sueñan con tener una sección media resistente y definida, pero muy pocos de ellos logran tener una. Este software puede ayudar.

Es un ciclo de cinco fases y 20 semanas de entrenamientos de abdominales para principiantes, pero no dejes que la palabra B te engañe; ¡Estos entrenamientos pueden ayudar a cualquier persona, con cualquier nivel de experiencia, a desarrollar abdominales musculosos! Sí, tendrás que ajustar tu dieta, suplementos y entrenamiento cardiovascular. Pero una vez que estés en el porcentaje de lubrificante corporal correcto para ver los abdominales, ¡este software se asegurará de que el tuyo resalte!

Cómo entrenar para abdominales

Su núcleo está formado por al menos tres músculos, todos los cuales deben entrenarse para tener abdominales en realidad fuertes y definidos. Aquí es donde están y qué hacen:

  • Íntegro ventral; Delante de los abdominales, tira de la parte superior del torso alrededor de las caderas
  • Oblicuos (internos y externos): Flanco de la cintura, inclina y dobla el torso
  • Abdominis transversal: Núcleo profundo, estabiliza la columna

Los músculos del núcleo se componen principalmente de fibras musculares de fruncimiento rápida. Las fibras musculares de fruncimiento rápida son más densas que sus contrapartes, las fibras musculares de fruncimiento lenta. Para tachar su atención y estimular el crecimiento, necesita control duro, pesado y poderoso.

Esto significa que el entrenamiento fundamental debe realizarse en rangos de repeticiones moderadas. ¡No más repeticiones interminables de abdominales y abdominales como lo ha hecho en el pasado! Concéntrese en series en el rango de 8 a 15 repeticiones, y no más altas.

Cómo utilizar estos entrenamientos

Realice dos entrenamientos de abdominales por semana, ya sea luego de entrenar una parte del cuerpo diferente o en un día de refrigerio. Simplemente no los realice exacto antiguamente del entrenamiento pesado de piernas o espalda.

Realice el entrenamiento 1 durante 4-6 semanas, tratando de aumentar el peso en los movimientos pesados ​​con cada entrenamiento. Luego, pase al Entrenamiento 2 y repita el proceso hasta completar el Entrenamiento 5. Una vez que haya terminado el Entrenamiento 5, puede comenzar de nuevo con el Entrenamiento 1 con la confianza de que es más ínclito y más resistente que antiguamente.

Rechazar crujido

Mientras esté en este software, use la calculadora de macronutrientes de Bodybuilding.com para cerciorarse de que está comiendo las calorías, proteínas, carbohidratos y grasas correctos para cumplir con su objetivo. Para perder peso y ver tus abdominales, debes tener un debe calórico, lo que significa que estás quemando más calorías de las que comes.

Un par de suplementos secreto a considerar con estos entrenamientos son:

¿Tienes alguna duda sobre cómo realizar un movimiento? Haga clic en el nombre del control en la tabla de ejercicios o busque en la cojín de datos de ejercicios de Bodybuilding.com.

1

3 series, 12-15 repeticiones (refrigerio 45 seg.)


2

3 series, 24 repeticiones (alternas, 12 repeticiones por flanco, refrigerio 45 seg.)


3

Soporte isométrico de crunch con mancuernas

Sostenga una mancuerna o un plato de mancuerna frente a su pecho para una resistor adicional.

3 series, 12 repeticiones (refrigerio 30 seg.)


4

3 series, 12-15 repeticiones (refrigerio 45 seg.)


Crujido de cable arrodillado

1

3 series, 24 repeticiones (alternas, 12 repeticiones por flanco, refrigerio 30 seg.)


2

3 series, 24 repeticiones (alternas, 12 repeticiones por flanco, refrigerio 30 seg.)


3

3 series, 12-15 repeticiones (refrigerio 30 seg.)


4

3 series, 8 repeticiones (refrigerio 30 seg.)


1

3 series, 12-15 repeticiones (refrigerio 30 seg.)


2

3 series, 12-15 repeticiones (refrigerio 30 seg.)


3

Crunch oblicuo con los pies elevados

3 series, 24 repeticiones (alternas, 12 repeticiones por flanco, refrigerio 45 seg.)


4

3 series, 12-15 repeticiones (refrigerio 30 seg.)


Entrenamiento de abdominales 4, semanas 13-16

1

ruleta rusa

Sostenga un peso frente a su pecho para una resistor adicional, si es necesario.

3 series, 24 repeticiones (alternas, 12 repeticiones por flanco, refrigerio 45 seg.)


2

3 series, 8-12 repeticiones (refrigerio 1 min.)


3

3 series, 16 repeticiones (alternas, 8 repeticiones por flanco, refrigerio 45 segundos)


4

3 series, 8-12 repeticiones (refrigerio 30 seg.)


1

Recusar Crunch

Sostenga un peso frente a su pecho para una resistor adicional, si es necesario.

3 series, 8-12 repeticiones (refrigerio 1 min.)


2

CURVA LATERAL CON MANCUERNAS

Realice todas las repeticiones en un flanco antiguamente de cambiar al otro flanco. No descanse entre los lados y descanse 1 min. entre series.

Flexión anexo con mancuernas

Solo sostenga un peso en su mano izquierda.

3 series, 8-12 repeticiones (flanco izquierdo, sin refrigerio)


Flexión anexo con mancuernas

Solo sostenga un peso en su mano izquierda.

3 series, 8-12 repeticiones (flanco derecho, refrigerio 1 min.)


3

3 series, 12-15 repeticiones (refrigerio 30 seg.)


4

Crujido inverso en asiento acostado

Agrega peso con cada entretenimiento.

3 series, 12 repeticiones (refrigerio 30 seg.)


Principal | Brazos más grandes | Espalda más ínclito | Pecho más ínclito | Piernas más grandes | Hombros más grandes | Abdominales musculares

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *