Los mejores entrenamientos para tener piernas más grandes

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Una de las eternas preguntas de la sala de mancuerna es: ¿Por qué más personas no tienen un progreso de piernas que coincida con la parte superior de su cuerpo?

La respuesta: Porque las piernas deben ser forzadas a crecer. Recuerde, ya se acostumbran todo el día a caminar, pararse o subir escaleras. Empújelos en el recinto con los mejores ejercicios para las piernas, y aún se resistirán a usted. Arderán, temblarán y arderán un poco más. Necesitas seguir delante y quererlo más.

Los entrenamientos aquí no son fáciles. Cada uno le hará considerar tomar el elevador siempre que sea posible durante los días posteriores. Pero cercano con un enfoque de alimento y suplementación centrado en el crecimiento, brindarán un gran tamaño y sorprendentes ganancias de fuerza.

Conozca sus piernas para hacer crecer sus piernas

Las piernas constan de múltiples músculos, por lo que deberá usar una variedad de grosor, ángulos y diferentes ejercicios para estimularlos a todos. Esto es lo que trabajará y su función principal:

Las piernas además contienen una mezcla de fibras de fruncimiento rápida y lenta. Eso significa que su rango de repeticiones dependerá del entrenamiento. Me gusta usar un rango de repeticiones más bajo (4-8) en los ejercicios compuestos como sentadillas y peso muerto para ayudar a desarrollar fuerza y ​​una cojín sólida. Cualquier cosa más ingreso y la espalda muerto generalmente se convierte en el número limitante.

Peso muerto con barra

Sin secuestro, para el trabajo detallado y los ejercicios enfocados en el aislamiento, es imprescindible disparar para un rango de repeticiones moderadas (8-12) a altas (15-20). Esto ayuda a encomiar el músculo para entregar más nutrientes. Encima, sus rodillas le permitirán asimilar que ciertos ejercicios como las extensiones de piernas simplemente no funcionan proporcionadamente en repeticiones más bajas.

Cómo utilizar estos entrenamientos de piernas

Realice un entrenamiento de piernas por semana. Si eres como Kris Gethin, puedes hacerlo el lunes mientras todos los demás entrenan pecho. Más delante en la semana, como el jueves, además es una opción popular. Simplemente no golpee las piernas adentro de un día a posteriori de cardio HIIT porque no podrá trabajar tan duro como lo haría de otra guisa.

Realice el entrenamiento 1 durante 4-6 semanas, tratando de aumentar el peso que usa en cada entrenamiento. En la mayoría de los ejercicios, agregará peso hasta la serie final, que debe acercarse a la falta muscular. Luego, pase al Entrenamiento 2 y repita el proceso hasta completar el Entrenamiento 5. Una vez que haya terminado el Entrenamiento 5, puede comenzar de nuevo con el Entrenamiento 1 con la confianza de que es más magnate y cachas que antiguamente.

Mientras esté en este software, use la calculadora de macronutrientes de Bodybuilding.com para comprobar de que está comiendo suficientes calorías, proteínas, carbohidratos y grasas para respaldar su objetivo de ganancias musculares. Para hacer crecer las piernas, debe tener un remanente calórico, lo que significa que está comiendo más calorías de las que incendio. Si se está tomando en realidad en serio el día de las piernas, considere seguir las pautas del dietista y culturista Paul Salter en “La práctico definitiva para la alimento del día de las piernas”.

Anejo con las proteínas, un par de suplementos esencia a considerar con estos entrenamientos son:

¿Tienes alguna duda sobre cómo realizar un movimiento? Haga clic en el nombre del entrenamiento en la tabla de ejercicios o busque en la cojín de datos de ejercicios de Bodybuilding.com.

Entrenamiento de día de piernas 1, semanas 1-4

1

Sentadilla trasera con mostrador

Agrega peso con cada serie.

4 series, 4-6 repeticiones (refrigerio 2 min.)


2

Estocada inversa con mancuernas

Agrega peso con cada serie.

4 series, 24 repeticiones (alternas, 12 repeticiones por costado, refrigerio 90 seg.)


3

Prensa de piernas

Agrega peso con cada serie.

3 series, 12-15 repeticiones (refrigerio 90 seg.)


4

Curl de piernas acostado

Agrega peso con cada serie.

3 series, 12 repeticiones (refrigerio 1 min.)


5

Extensión de pierna

Agrega peso con cada serie.

3 series, 20 repeticiones (refrigerio 1 min.)


6

4 series, 12 repeticiones (refrigerio 1 min.)


Entrenamiento de día de piernas 2, semanas 5-8

1

Peso muerto con mostrador

Agrega peso con cada serie.

4 series, 4-6 repeticiones (refrigerio 2 min.)


2

Estocada inversa con mancuernas

Agrega peso con cada serie.

4 series, 30 repeticiones (alternas, 15 repeticiones por costado, refrigerio 90 segundos)


3

Hack Squat

Agrega peso con cada serie.

3 series, 12-15 repeticiones (refrigerio 90 seg.)


4

Flexión de piernas sentado

Agrega peso con cada serie.

3 series, 12 repeticiones (refrigerio 1 min.)


5

Extensión de pierna

Agrega peso con cada serie.

3 series, 15 repeticiones (refrigerio 1 min.)


6

4 series, 20 repeticiones (refrigerio 1 min.)


Entrenamiento de día de piernas 3, semanas 9-12

1

Prensa de piernas

Agrega peso con cada serie.

4 series, 6-8 repeticiones (refrigerio 2 min.)


2

4 series, 8 repeticiones (refrigerio 90 seg.)


3

DUMBBELL STEP-UP

Realiza todas las repeticiones de un costado antiguamente de cambiar al otro. No descanse entre los lados y descanse 90 segundos. entre series.

4 series, 15 repeticiones (costado izquierdo, sin refrigerio)


4 series, 15 repeticiones (costado derecho, refrigerio 90 seg.)


4

Extensión de pierna

Agrega peso con cada serie.

3 series, 12 repeticiones (refrigerio 1 min.)


5

Sedición de pantorrillas con mostrador de pie

4 series, 12-15 repeticiones (refrigerio 1 min.)


Entrenamiento de día de piernas 4, semanas 13-16

1

Sentadilla anterior con mostrador

Agrega peso con cada serie.

4 series, 8-12 repeticiones (refrigerio 2 min.)


2

4 series, 40 repeticiones (alternas, 20 repeticiones por costado, refrigerio 90 segundos)


3

Prensa de piernas

Agrega peso con cada serie.

3 series, 15-20 repeticiones (refrigerio 90 seg.)


4

Curl de piernas acostado

Agrega peso con cada serie.

3 series, 15 repeticiones (refrigerio 1 min.)


5

Extensión de pierna

Agrega peso con cada serie.

3 series, 10 repeticiones (refrigerio 1 min.)


6

4 series, 20 repeticiones (refrigerio 1 min.)


1

Hack Squat

Agrega peso con cada serie.

4 series, 8-12 repeticiones (refrigerio 2 min.)


2

Peso muerto rumano

Agrega peso con cada serie.

3 series, 8 repeticiones (refrigerio 90 seg.)


3

4 series, 50 repeticiones (alternas, 25 repeticiones por costado, refrigerio 90 seg.)


4

Extensión de pierna

Agrega peso con cada serie.

3 series, 20 repeticiones (refrigerio 1 min.)


5

Flexión de piernas sentado

Agrega peso con cada serie.

3 series, 15 repeticiones (refrigerio 1 min.)


6

Prensa de pantorrillas en la máquina de prensa de piernas

3 series, 12 repeticiones (refrigerio 1 min.)


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