Músculo de hombre fuerte: más ganancias, menos dolor

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En todos los deportes, hay un momento y un circunstancia para esforzarse en los aspectos específicos de la competencia y perseguir los logros. Luego, hay un momento para recobrar lo que la competencia rompe.

El deporte del hombre musculoso no es diferente. Puede imaginarse a los hombres y mujeres más fuertes del mundo realizando hazañas de fuerza alucinantes y cargando con mancuerna aplastantes durante todo el año, pero definitivamente no lo son. Y si lo estás intentando, bueno, hay muchas posibilidades de que no dure en este deporte, o no te sientas tan aceptablemente como deberías haciéndolo.

Anthony Fuhrman, el hombre más musculoso del mundo de 105 kilogramos y creador del reformador software BodyFit Total-Package Strength, dice que incorpora todo el trabajo de ampliación muscular que puede realizar durante todo el año. Asimismo juramento que es particularmente importante y subestimado para los principiantes y aficionados en el deporte.

¿Solo tienes que evaporarse un poco tu mente? A continuación, le mostramos cómo y por qué debe priorizar las ganancias.

Razón 1: Más tamaño significa más potencial de fuerza

Strongman es un deporte que consiste en vigorizar objetos pesados ​​y moverlos, sin mostrar tu físico. Adicionalmente, los culturistas no son tan fuertes, ¿verdad? De todos modos, igualmente lo es la problema global al trabajo centrado en los músculos.

Aquí está la verdad: la fuerza y ​​los músculos no son lo uno ni lo otro. Cuanto más músculo tenga, longevo será su potencial de fuerza. Adicionalmente, el tejido magro es un tipo de armadura corporal, que puede ser útil para protegerte contra el castigo del deporte; pregúntale a cualquier atleta de fútbol.

La fuerza y ​​el tamaño son lo mismo, y no puedes tener uno sin el otro.  A menos que seas una anomalía.  Que no eres.  Lo único que te hará más grande y fuerte es el trabajo duro y la dedicación, punto.

Razón 2: Recuperación mejor y más rápida

El uso de repeticiones más altas y pesos más ligeros progreso el flujo sangriento a los músculos, lo que ayuda a transportar oxígeno y nutrientes y acelera el proceso de curación. El entrenamiento de la hipertrofia igualmente se dirige a menudo a grupos de músculos más pequeños y estabilizadores que se utilizan durante los movimientos compuestos pero que no se dirigen directamente.

“Es simplemente diferente al tradicional 80-90 por ciento [of max] trabajar en repeticiones más bajas en dirección a las que los atletas de fuerza tienden a apoyarse “, dice Fuhrman.” El problema de poner esa cantidad de estrés en su cuerpo de modo regular es que eventualmente sus tendones, ligamentos y huesos reciben una paliza por los pertenencias de la repetición la fuerza bruta.”

Anthony Fuhrman

Razón 3: deja espacio para acondicionamiento

A diferencia del rebelión de mancuerna, el hombre musculoso es más que una competencia de fuerza de mayor esfuerzo. Cualquiera que lo haya probado se sorprendió instantáneamente de lo sin aliento que estaba a posteriori de solo unos minutos. Fuhrman dice que sus sesiones de entrenamiento de estilo de culturismo de peso más presto le permiten “colarse” mucho acondicionamiento sin hacer mucho cardio.

“El acondicionamiento es como el feo hijastro de los deportes de fuerza”, dice. “Muchos atletas no lo harán, pero los que están en la cima de su campo sí lo harán”.

Uno de los enfoques favoritos de Fuhrman para combinar músculos y acondicionamiento es frecuentar una máquina de remo con prensas ligeras en un AMRAP estilo CrossFit durante 10-15 minutos. Otra es realizar sentadillas traseras cada minuto por minuto (EMOM) durante 20 minutos en total.

¿Hacer grandes movimientos con mostrador con un enfoque de acondicionamiento? Un cinturón es imprescindible para realizar levantamientos más fuertes y seguros.

Crecer como un hombre musculoso debería

A continuación se muestra una muestra de cómo se vería un entrenamiento de hipertrofia para Fuhrman fuera de temporada. Este es un día para la parte superior del cuerpo basado en el movimiento de prensa. El popular software BodyFit Total-Package Strength con Anthony Fuhrman presenta un software completo de seis semanas construido según los mismos principios, distribuidos en cuatro días de entrenamiento por semana.

“Los principios básicos a seguir son designar un control de preparación para el campo de acción a mejorar, en este caso, elevaciones laterales para los hombros, y 2-3 ejercicios compuestos seguidos de 5-6 ejercicios de hipertrofia”, dice. “Es importante en el hombre musculoso poder mover mucho peso durante un tiempo determinado, no solo durante una repetición, por lo que lo que normalmente serían ejercicios basados ​​en la fuerza son [done] rep. más stop “.

Culturismo para hombres fuertes

1

Elevación pegado con mancuernas

Vaya relativamente presto y persiga la explosivo. Esta es una cartilla para su otro trabajo de hombros.

3 series, 20 repeticiones (refrigerio 1 min.)


2

Empuje de prensa

Use una mostrador de eje si está adecuado.

6 series, 3 repeticiones (refrigerio 90 seg.)


3

Press de hombros con mostrador sentado

4 series, 6 repeticiones (refrigerio 90 seg.)


4

3 series, 6 repeticiones (refrigerio 90 seg.)


5

Superconjunto

Realice los ejercicios en orden con el pequeño refrigerio posible entre movimientos y 90 seg. de refrigerio entre rondas.

4 series, 12 repeticiones (sin refrigerio)


4 series, 12 repeticiones (refrigerio 90 seg.)


6

SUPERSET

Realice los ejercicios en orden con el pequeño refrigerio posible entre movimientos y 90 seg. de refrigerio entre rondas.

4 series, 15 repeticiones (sin refrigerio)


4 series, 15 repeticiones (refrigerio 90 seg.)


7

SUPERSET

Realice los ejercicios en orden con el pequeño refrigerio posible entre movimientos y 90 seg. de refrigerio entre rondas.

4 series, 15 repeticiones (sin refrigerio)


Baño de pecho

Si no puede realizar las repeticiones adecuadas con el peso corporal, use la máquina o la ayuda de una partida.

4 series, 15 repeticiones (refrigerio 90 seg.)


Se ha demostrado que la creatina aumenta la fuerza máxima y el tamaño de los músculos. Tomar 5 gramos al día si estás entrenando al estilo de un hombre musculoso es una obviedad.

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