Obtenga el máximo crecimiento y fuerza muscular con el tiempo bajo tensión

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¿Cuál es el mejor rango de repeticiones para maximizar el tamaño de los músculos? ¿Qué tal para aumentar la fuerza y ​​el poder?

Si respondió de 8 a 15 repeticiones para el primero y de 1 a 6 repeticiones para el postrer, la mayoría de los entrenadores dirían que está en el camino correcto. Yo además lo haría con una advertencia: que su tiempo bajo tensión (TUT para abreviar) además cae en el rango apropiado para su objetivo, ya sea en tamaño o fuerza.

¿Qué es el tiempo bajo tensión?

TUT es solo otra forma de evaluar un conjunto. Mientras que la mayoría de la gentío define una serie como cuántas repeticiones se realizan, TUT lo expresa en términos de cuánto tiempo lleva completar la serie, en otras palabras, cuánto tiempo estuvieron tus músculos bajo la tensión proporcionada por la resistor que usaste.

Por ejemplo, si hiciste una serie de 8 repeticiones, y cada repetición te tomó 4 segundos para completar (2 segundos en positivo, 2 segundos en agorero), tu TUT para la serie fue de 32 segundos. Una serie de 15 repeticiones con la misma velocidad de repetición tendría un TUT de 60 segundos, y así sucesivamente.

Curl de bíceps con mancuernas

Entonces, ¿qué definición de serie es mejor, recuento de repeticiones o TUT? Contar las repeticiones es obviamente más global, por no mencionar que es más conveniente, ya que padecer un recuento en tu persona durante una serie es más claro que atender un cronómetro. Entonces, por pura practicidad, digo siéntete excarcelado de seguir contando repeticiones.

Además recomiendo insistentemente monitorear la velocidad de su repetición, que determinará su TUT para una serie determinada. En mi opinión, la mejor modo de comprobar de que está maximizando su objetivo, ya sea el tamaño o la fuerza, es estar en el punto perfecto que talento tanto las repeticiones ideales como el TUT.

Los puntos óptimos para TUT parecen ser de 4 a 20 segundos para la fuerza y ​​la potencia y de 40 a 60 segundos para la hipertrofia, además conocida como crecimiento muscular.

Supervisión de TUT mientras se cuentan las repeticiones

Ahora pregúntese, ¿sus series de exposición de fuerza de 1 a 6 repeticiones caen en el rango de 4 a 20 segundos? Lo más probable es que lo hagan, ya que solo se necesitan 1-2 repeticiones para que una serie dure 4 segundos, y la mayoría de las series superpesadas son imposibles de continuar por más de 20 segundos.

Cuando se proxenetismo de conjuntos de hipertrofia, puede ser una historia diferente. Puede pensar que está entrenando para el tamaño, pero si realiza sus series de 8 repeticiones en solo 20-30 segundos (1-2 segundos cerca de hacia lo alto, 1-2 segundos cerca de debajo en cada repetición), su TUT podría estar quedando muy corto. del punto dulce del exposición muscular.

Tiempo bajo tensión

Consejos para padecer a casa de Jim sobre TUT

Si desea maximizar el tamaño de los músculos, asegúrese de que sus series caigan en el punto perfecto del TUT de 40 a 60 segundos, no solo en el rango de 8 a 15 repeticiones. Y si le gusta el extremo inferior de ese rango (digamos, series de 8-10), mantenga sus repeticiones suficiente lentas y deliberadas. Si solo le toma 20 segundos hacer 10 repeticiones de press con mancuernas, probablemente esté yendo demasiado rápido para acumular una amplia masa muscular.

Adicionalmente, tenga en cuenta que una serie puede caer fuera del rango de 8-15 repeticiones, pero aún así ser bueno para promover la hipertrofia, por ejemplo, una serie de 5 repeticiones súper lentas, donde la velocidad de repetición es de 5 segundos cerca de hacia lo alto, 5 segundos cerca de debajo. (10 segundos por repetición, 50 segundos TUT para la serie). Del mismo modo, una serie de 20 repeticiones con repeticiones más rápidas (digamos, 3 segundos por repetición para un TUT de 60 segundos) es perfectamente aceptable, siempre que controle lo agorero en cada repetición.

En cuanto a la fuerza, si está poniendo su seguro mayor de 1-6 repeticiones en la mostrador, su velocidad de repetición se cuidará más o menos por sí sola y probablemente caerá en el rango de 4-20 segundos. Asegúrese de descender el peso en el descenso bajo control y presionarlo (o tirarlo) con la máxima fuerza. Distinto de eso, no recomiendo resumir o acelerar las repeticiones.

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