Por qué correr no es la mejor manera de capacitar a los agentes de policía

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Los reclutas de la policía pasan horas y horas corriendo. Dependiendo de la corporación y de los oficiales de entrenamiento, estas carreras pueden variar mucho, desde 1.5 millas enérgicas hasta 7-10 millas devastadoras, casi siempre en formación. Sin requisa, una vez que los reclutas se gradúan y salen a las calles, desarrollan una nueva relación con la carrera. Los oficiales que están más motivados en su entrenamiento encuentran dificultades para reconciliar la carrera de distancia con las demandas del trabajo.

Independientemente de lo que las películas y la televisión le hagan creer, si su persecución a pie se extiende hasta 1,5 millas o más, poco ha surgido muy mal. Es más probable que la persecución, y la pelea que sigue, sea rápida, sucia y violenta, lo que sugeriría que los sprints, demarcar la fuerza (la cantidad de fuerza que puede profesar en un esfuerzo total) y el entrenamiento de combate deberían tener longevo prioridad en el estadio. ¿Por qué tantos oficiales en entrenamiento todavía se atan los zapatos para valer para zurrar el pavimento todos los días? ¿Están limitando su capacidad de supervivencia en el trabajo? ¿Y cómo se aplica esto a los civiles con mentalidad de combate?

Josh Bryant, MS, CSCS, autor de “Jailhouse Strong” y varios otros libros sobre fuerza y ​​acondicionamiento, cree que valer tiene su sitio, pero los atletas tácticos, y aquellos interesados ​​en entrenar como ellos, rápidamente llegan a un punto de rendimiento decreciente cuando viene a “poner millas”.

El delegado de eficiencia

Cualquiera que sea su trabajo, la forma en que prioriza su capacitación debe coincidir con sus objetivos de capacitación si dilación ver resultados. Si su objetivo es simplemente desarrollar una buena colchoneta de cardio cachas, Bryant tiene buenas informativo para usted.

“La salubridad cardiovascular y una buena capacidad aeróbica se pueden desarrollar con asaz presteza”, dice. “En un par de meses de entrenamiento, las personas que son totalmente sedentarias pueden resistir en un 5K”.

Por lo tanto, trabajar en la carretera dará sus frutos con asaz presteza, pero para los atletas tácticos, ¿es el mejor uso del tiempo?

Sentadilla con barra pesada

“Estas mismas personas se reirían de la plataforma en un coincidencia de algarada de mancuerna”, dice Bryant sobre la multitud que va del sofá a los 5 km. “La fuerza techo es mucho más difícil de desarrollar que la resistor cardiovascular. De hecho, la fuerza techo aumenta la resistor práctico. Si haces una sentadilla con 500 libras, no te cansarás tanto arrastrando a un sospechoso que pesa 150 libras como si tu peso muerto fuera 315. libras. Esto se debe a que incluso si su capacidad aeróbica es descenso, está operando a un porcentaje tan bajo de su comienzo de fuerza techo “.

Así es, ser más cachas aumenta sin darte cuenta tu colchoneta cardiovascular. Según un estudio de 2007 que comparó diferentes tipos de carrera, los sprints de entrenamiento en intervalos de reincorporación intensidad (HIIT), que se consideran más anaeróbicos y de naturaleza para desarrollar la potencia, mejoraron significativamente el VO2 máx. De los sujetos, que normalmente se considera una variable importante para los corredores de distancia. .[1]

Por lo tanto, si dedica cuatro horas a la semana a entrenar y las carreras de distancia consumen casi la parte de ese tiempo, ¿se está lastimando potencialmente en términos de aptitud práctico en el trabajo?

Corre, pero no

“No soy un gran fanático de las carreras de fondo para los atletas tácticos”, dice Bryant. “Puede causar problemas posturales, deteriorar la mecánica de las carreras de velocidad y provocar respuestas hormonales adversas”.

El problema es que a pocos reclutas, si es que a alguno, se les enseñan patrones de marcha adecuados para valer distancias de guisa efectiva, y se les da poco tiempo o alimento para recuperarse. El resultado es un entrenamiento de detención barriguita que se realiza con frecuencia de guisa inadecuada. Esto es similar a ser arrojado al fondo de una piscina antaño de que le enseñen a nadar, sin mencionar una prescripción para las lesiones por estrés repetitivo.

Una lesión en la rodilla que está siendo examinada por un fisioterapeuta.

Si perfectamente las carreras largas pueden desarrollar el carácter, pueden tener el intención contrario en el cuerpo humano, dejando a muchos reclutas a la deriva conveniente a calambres en las piernas, distensiones en el meta, ampollas, fracturas por estrés y otros problemas. Desafortunadamente, valer está tan arraigado en la civilización de aplicación de la ley, y en nuestra civilización del fitness en universal, que es poco probable que se adentre tranquilamente en esa buena confusión.

Aun así, el tipo de ampliación de velocidad necesario para sobrevenir de la velocidad cero a la sospechosa puede estar obstaculizado si se ejecuta lentamente durante períodos prolongados. Un adagio clásico de entrenamiento a considerar: entrena premioso, sé premioso.

La alternativa de valer

“Más personas, incluidos los policías, se beneficiarían de las carreras de ritmo, el entrenamiento a intervalos y, para el trabajo aeróbico, cosas como rucking y otras modalidades de beocio impacto”, dice Bryant.

Este tipo de entrenamiento mejoría la fuerza y ​​la composición corporal y generalmente lleva menos tiempo que las carreras largas. Es más agradable para el cuerpo y puede proporcionar mayores beneficios ocupacionales para el atleta táctico. Es mejor concentrarse en desarrollar fuerza y ​​mantenerse delgado, lo que le permitirá desarrollar una longevo velocidad como resultado.

“Tenga en cuenta que, para la persona promedio, la mejor guisa de aumentar la velocidad es aumentar la relación fuerza-peso corporal. Si actualmente no hace sentadillas o peso muerto 2,5 veces su peso corporal, aumentará la velocidad al mejorar esta relación. Esto puede suceder de dos maneras: fortalecerse y / o ceñir la potingue corporal “.

Peso muerto con barra pesada

Bryant realizó una pesquisa a casi 200 agentes de la ley para comprender las demandas físicas del trabajo.

“La mayoría de los encuestados llevaba de 20 a 29 libras de carga externa”, dice. “Algunos oficiales SWAT pesaron más de 60 libras durante los despliegues. Tener una longevo cantidad de fuerza e hipertrofia hace que los oficiales sean más competentes en la realización de tareas ocupacionales con estas cargas externas”.

Él cree que es mejor que los agentes de la ley dediquen su tiempo a desarrollar velocidad y fuerza, lo que los hará más capaces de carear los peligros encontrados mientras están de servicio y con un peligro significativamente beocio de lesiones que paralizan su carrera.

“La conclusión es que los oficiales deben estar preparados para sobrevenir de ser básicamente sedentarios a múltiples patrones de movimiento con mucha fuerza en un instante”, dice. “Rara vez un oficial de policía tendrá que valer más de 100 yardas. Es mejor equivocarse en el flanco del entrenamiento como un corredor de la NFL que entrenar como un corredor”.

Dividir para la supervivencia

Pruebe esta muestra de ejercicios divididos para exprimir al mayor la semana de trabajo (y entrenamiento). Se plinto en un horario de trabajo de tres contra cuatro, pintoresco de los agentes del orden. Desarrollará fuerza, velocidad y resistor sin exponerse innecesariamente a lesiones por uso excesivo.

  • Día 1: Entrenamiento de fuerza
  • Dia 2: Cardio cachas
  • Día 3: En servicio / recuperación activa
  • Día 4: En servicio / recuperación activa
  • Dia 5: En servicio / recuperación activa
  • Día 6: Entrenamiento combinado
  • Día 7: Sprints / trabajo de accesorios

Día 1: Entrenamiento de fuerza

Concéntrese principalmente en movimientos compuestos pesados ​​como sentadillas, peso muerto, dominadas, inmersiones, estocadas, step-ups y prensas desde en lo alto. Use un chaleco con peso de 20-30 libras para movimientos como pull-ups, dips y step-ups para imitar más de cerca las demandas de usar un chaleco con equipo en el trabajo. Concéntrese en la producción de fuerza máxima en la parte positiva de cada repetición para alistar más fibras de fruncimiento rápida. Elija un peso que pueda manejar durante aproximadamente 8-10 repeticiones, pero deténgase antaño de marrar en 6-8 repeticiones y mantenga los períodos de alivio en un minuto o menos, lo que le permitirá realizar más repeticiones con buena forma y al mismo tiempo elevar su tasa metabólica. post-entrenamiento.

Dominadas

Día 2: Strongman Cardio

Este es un tipo de entrenamiento específico y cada vez más popular, pero aquí lo usaremos para mejorar la aptitud práctico. Aproveche este día para combinar ejercicios poco convencionales que obliguen a su cuerpo a trabajar fuera de sus planos de movimiento típicos. Piense en tumbar neumáticos, columpios de trineo, paseos de granjeros, transporte de maletas, tirones de trineos y paseos en carretilla. Este tipo de movimientos, que generalmente se realizan por tiempo o distancia, pondrán a prueba su sistema nervioso central al mismo tiempo que ayudarán a impulsar su transformación, desarrollar la fuerza de todo el cuerpo, aumentar los músculos estabilizadores y freír su núcleo. Los transportes, específicamente, ayudan a hacer crecer sus trampas y desarrollar una fuerza de agarre apabullante.

Días 3-5: recuperación activa en servicio

La mayoría de los LEO funcionan tres días seguidos, por lo que usaremos esto como su recuperación “activa”. Los días de patrulla deben dedicarse a estar tan activo como su trabajo lo permita, lo que significa salir del automóvil, caminar, designar siempre las escaleras y estirarse con la longevo frecuencia posible. Si eliges mezclar un entrenamiento adicional en uno de estos días, prueba algunas rondas con la bolsa pesada o una sesión de detención barriguita de alivio intrascendente para una parte del cuerpo más pequeña. Ambas son opciones ideales porque puede superarlas con relativa presteza sin sobrecargar su sistema nervioso central. La recuperación es lo más importante, especialmente cuando los síntomas del sobreentrenamiento como la dificultad, la disminución de la fuerza y ​​el insomnio pueden tener graves consecuencias en el trabajo.

Día 6: Entrenamiento Combatives

Ya sea que esté rodando sobre las colchonetas en la clase de jujitsu, haciendo sparring o golpeando el saco pesado, el entrenamiento de combate es esencial para los LEO y los entusiastas del fitness con mentalidad de defensa personal. Como intrascendente, debe practicar sus tácticas defensivas una vez por semana para desarrollar y persistir estas habilidades que pueden exceptuar vidas.

Día 7: Sprints o trabajos complementarios

Este es tu día de ayuno. Los sprints te ayudan a desarrollar o persistir la masa muscular mientras te hacen más rápido. Aunque la intensidad es relativa, tu velocidad máxima será diferente a la de tu compañero de entrenamiento, debes concentrarte en el 90-100 por ciento de tu velocidad máxima en cada sprint. Usa herramientas mentales para motivarte; por ejemplo, “tengo que atrapar a este sospechoso armado antaño de que llegue a la escuela”. Tenga cuidado de minimizar las lesiones, incluido un calentamiento universal completo seguido de un calentamiento dinámico y un sprint fútil antaño de afrontar sus sprints de mayor esfuerzo. Para ver un software de muestra, pruebe este entrenamiento de velocidad de 30 minutos. Los sprints le darán un gran impulso a tu software mientras te ayudan a mitigar el desgaste de las carreras largas y monótonas.

Conozca el plan de acondicionamiento físico táctico más renovador que existe: Plan de entrenamiento ACFT de 8 semanas. Está diseñado para ayudar a los soldados del Ejército a sobrevenir la extraordinario Prueba de Aptitud de Combate del Ejército, pero es igualmente excelente para preparar a cualquier oficial de policía, bombero o socorrista para lo que sea que su trabajo les depare.

Narración
  1. Helgured, J. y col. (2007). Los intervalos aeróbicos de reincorporación intensidad mejoran el VO2max más que el entrenamiento moderado. Medicina y ciencia en el deporte y el prueba, 39(4), 665-71.

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